睡眠にいい音楽とは

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です

夜眠れない、朝起きれないなど、様々な睡眠の悩みがあります。音楽は睡眠の質を高めるといわれております。

音楽はリラックスさせる働きもありますが、気持ちを元気にしたり、テンションを高めたりします。

寝つきがよくなる音楽３選

快眠にいい音楽の具体的な特徴は？

• 歌声が入っていない
• 自然の音である
• 高周波を含む音楽などです

歌詞が入っていない音楽

歌詞が入った音楽は、気分を盛り上げてストレス発散したい時には良いですが、睡眠前には逆効果になります。

歌詞が耳に入ってくると、意味のある言語として捉えて考えはじめるので、脳がリラックスするどころ返って覚醒してしまいます。

睡眠を促すには、歌詞が入っていないインストルメンタルの音楽をおすすめします。

自然の音

川のせせらぎ、波の音、鳥のさえずりなど自然の音を収録したヒーリング音もα波を発生させる音楽として、知られています。

自然の音には人の気分を心地よくさせてくれる1/fゆらぎと呼ばれる癒しのリズムを発しています。

高周波を含む音楽

単調で、テンポが乱れない、ゆったりしたメロディーも脳をリラックスさせ、α波を発生させやすくします。

特に４０００ヘルツ以上の高周波を含む音楽が効果的で、代表的なのはモーツァルトの音楽などがあります。

反対に寝つきを悪くする音楽はどのようなものでしょうか？

• ロックなどの激しい音楽、
• 歌詞つきの音楽

ロックなどの激しい音楽

ロックなどの気分を高揚させるテンポが、激しい音楽にはかえって脳を元気にしてしまいます。

当然こうした音楽を聴きながら、眠ると逆に寝つきが悪くなり睡眠の質を低下させてしまう要因になります。

歌詞つきの音楽

眠りを妨げる他の音楽には歌詞付きのものもあります。

音楽に歌詞がつくと心地いい音楽だとしても、言語としてとらえ、聴きながら脳が思考をはじめるので、脳を起こしてしますことになります。

イヤホンやヘッドホンを使用するときの注意点

自分だけの心地いい気分に浸ろうとイヤホンやヘッドホンを使う場合がありますが、注意が必要です

使い方を間違えると、イヤホン難聴やヘッドホン難聴の原因になるからです。

長時間大音量で、使用するとはじめは自覚症状がなくても徐々に聴力が低下する難聴の危険性があります。

寝るときにイヤホンやヘッドホンを使うときはできるだけ音量を下げて３０分程度でタイマーがきれるように設定してみましょう。

まとめ

• 朝起きれないあなた
• 睡眠薬がないと眠れないあなた
• 休みの日は昼まで寝ているあなた

もしかしたら睡眠負債かも知れません

睡眠でお悩みのあなた、お気軽にご相談ください。

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快眠のためのアロマとは？

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

みなさんはなぜアロマでよく眠れるのかご存じですか？

理由は大きく二つあります。

よく眠れる香りは好きな香り？

よく眠れる香りは好きな香りとは限りません

例えば焼鳥屋のにおいは好きなにおいだけど、よく眠れる臭いでしょうか？

よく眠れる香りは深く眠れる香りになります。

寝る前におすすめのアロマ５選

１　ラベンダー

有名なアロマです。お茶だけでなく、アロマでもよく使われます

酢酸リナリルという成分が多く含まれています。

酢酸リナリルは交感神経を落ち着かせて、気持ちを穏やかにする働きがあります。

働き

• ストレスによる緊張、不安、怒りを和らげる。
• 安定した精神状態に導く

２　オレンジ

オレンジは夕方以降に嗅ぐと気持ちが落ち着き、認知機能を高めるたり、気持ちをやさしくする働きがあります。

働き

• リラックス
• 安眠

ベルガモット

働き

• 抗うつ効果、
• 不安感の解消、
• ストレスケア、
• 安眠効果、消毒作用
• 消化器の働きを活性化する

カモミール

寝る前のハーブティーで有名ですが、アロマでも使用されることがあります

働き

• 心を安定させる
• 更年期、
• 肌荒れ
• 安眠

など

クラリセージ

ラベンダー同様、酢酸リナリルが多く含まれております。

働き

• 不眠
• 精神安定、
• 鎮痛作用

などに効果が期待できます。

アロマの使い方

簡単なのはティッシュにアロマオイルを数滴たらして、寝る前に嗅ぐことです

アロマディフューザーも香りが楽しめていいのですが、数日おくとアロマの香りと一緒に

微生物を吸って寝ることになるので、おすすめできません。

できれば、水は毎日交換することをおすすめします。

１００均で売っているアロマオイルは使っていいのか？

なぜか？

アロマオイルは正式にはエッセンシャルオイル、または精油といわれるもので

１００パーセントの天然植物から抽出されている、オイルです

１００均で扱っているアロマオイルはエッセンシャルオイルではなく

合成された油に、アロマの香りを付けただけです。

どんなお店で売っているのか？

国内では生活の木やカリス成城などに売っています。

その他プラナロム、ニールズヤード、プリマヴェーラなどでも売っています。

中にはオンラインで扱っているお店もありますので、興味のある方は

調べてみてください。

• 朝から疲れが取れない
• 睡眠薬がないと眠れない
• 休みの日は昼まで寝ているなど

もしかして睡眠負債かもしれません

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

実は最近薬膳茶を勉強しています。

薬膳茶でも睡眠の質を高めるものもあります。

薬膳茶とは

多くの方が漢方薬と思っている方がいますが、違います。

薬膳茶とは薬膳の考えをもとに季節や体調に合わせて作られる

お茶のことであります。

使用するものは茶葉に限らず、花や草、果実など多岐にわたっています

例えば　黒豆やクコの実、ナツメなども薬膳茶にすることがあります。

ハーブティーが睡眠のいい理由とは

次のことがあります。

• リラックス作用、
• 体を温める、
• ノンカフェイン、
• 自律神経を整える
• 胃腸を整える

などです。

選ぶポイントは？

• 味香りが自分に合うのか？
• 自分の体の悩みに合っているのか？
• 嫌なものがないのか
• 薬膳茶の場合は体質にあっているのか？

などがあります。

おすすめの薬膳ハーブティー5選

私が個人的に選んだ薬膳ハーブティーです。

一般的にハーブティーといわれているものと、普通に売られている

食材もあります。

１　カモミール

寝る前のハーブティーで、もっとも有名ですよね。

大地のリンゴといわれるハーブで、主に使用されるのはジャーマンカモミールと

いわれるタイプです

作用

• 胃腸機能を整える、
• ストレス性の不眠、
• リラックス、
• 発熱が強い風邪の初期
• 炎症を鎮める

など

２　リンデンフラワー

別名をグットナイトティーといい、カモミール同様寝る前に摂りたいハーブの代表である

作用

• イライラ、
• 不安、不眠、緊張を和らげます
• 風邪による頭痛、のどの痛み、咳、鼻づまりなどの緩和
• 発熱のある風邪の初期、
• ストレスによる高血圧を鎮める

など

３　ラベンダー

リラックスするアロマで有名なラベンダー。ラベンダーの主成分であるリナロール

酢酸リナリルには優れた鎮静作用があるといわれております

作用

• 緊張、不安を鎮める
• 緊張による高血圧を鎮める、
• 不眠や殺菌作用、
• 抗うつ作用

が期待されます。

４　蓮芯

ほどんどの方が知らないと思いますが、ハスの種の胚芽といわれています。

作用

• ストレスやイライラで眠れないとき
• 精神安定

５　ナツメ

中華の食材でも有名ですが、食べると甘みが強く、滋養強壮があるため、おかゆにいれたりする。

作用

• 胃腸の働きを助ける、
• 元気をつける、
• 不眠や精神不安
• 味や薬効の調和

• 朝起きても疲れが取れない
• 睡眠薬がないと眠れない
• 休みの日は昼まで寝ている

などもしかしたら睡眠負債かもしれません。

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衝撃！日本は『寝酒大国』だった。

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

眠れないときにお酒を飲んだら、よく眠れると思っている方は多いのではないでしょうか？

実は半分間違っています。

余談ですが

なぜか？

日本は本当に寝酒大国なのか？

日本、中国、ドイツ、ブラジルなど10か国４万人を対象にした調査によると

眠れないときの対策として、寝酒をすると答えた方の割合が３０パーセントと

１０か国中ダントツのトップでした。

また眠れないときに、睡眠外来などを受診する割合は１０パーセント未満といわれており

１０か国中最下位でした。

寝酒を続けたらどんな影響が出るのか？

寝酒を続けると、健康や美容などに影響がでます。

１　アルコール依存症を引き起こす

２いびきをかきやすくなる

３脳梗塞や心筋梗塞を起こすことがある

４　慢性疲労やむくみ、内臓障害の原因になる。

アルコールは寝る何時間前までにとればいいのか？

飲まないのが一番いいのですが、仕事や付き合いでどうしても飲まないといけない機会も

あると思います。

家で寝るまでに何か飲みたいときは？

など、それもしかしたら睡眠負債かも知れません。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

なぜ寝る前の食事が睡眠の質を下げるのか？

寝る前の食事が与える３つの影響とは？

寝る前の食事で次のような影響が考えられます

１　太りやすくなる

ある研究では夜中に食事をすると、肥満の割合が、高くなるという結果が出ております

また夜は活動量が日中より活動量が減少し、消費カロリーが少ないため、

寝る前の食事は体重や体脂肪を増加させて、肥満の原因となる場合があります。

２肌荒れなど肌トラブルの原因となる場合がある。

睡眠時に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを促し、お肌のダメージを修復したり

潤いや張りのある肌を保つ働きがあります。

成長ホルモンですが、眠ってから最初の９０分前後の深い眠りで、最も多く分泌されますが、その時間帯に

消化活動を行うと、眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌を妨げ、肌荒れや肌トラブルを起こす原因となる場合があります。

３　胃もたれを起こす

夜は消化する酵素が減り、十分な消化が行われないため、消化不良になり、翌朝に胃もたれを

起こします。

夕食は寝るどのくらい前にとればいいのか？

食べるものによって消化する時間は異なりますが、消化が終わるのに２～３時間

かかるといわれております

できれば寝る２時間から３時間前までにとることをお勧めします。

夜１０時になる場合は、夜の７時までに夕食を済ませるのがいいということになります。

ちなみに酵素栄養学では、２０時からターンオーバーの時間といわれており

２０時までに食事を済ませることを勧めています

食事をする際の注意点は？

どうしてもおなかがすいて、寝る前に食べたいときは？

できれば食べないに越したことはないのですが、

具体的には

果物や野菜、豆腐などがおすすめです。

逆にごはんやパンなどの炭水化物、肉やから揚げ、スナック菓子などの揚げ物は消化に時間がかかるため

寝る前にはおすすめできません。

食べる代わりに寝る前に飲み物は？

消化に負担をかけないので、いいのですが、

アルコールやコーヒーや紅茶などカフェインが含まれているもの、

冷たい飲み物などは、寝る前に飲むのはおすすめできません。

まとめ

寝る前の食事は健康や美容にもよくないので、できれば控えたほうがいいですね。

もしかして睡眠負債かも知れません。

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多くの人がやっている、寝る前のNG行動その1

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

実はここ数年朝起きれない子供が急増していると、いわれております。その原因の一つに

スマートフォンの使用が関係しているといわれております。

今回は寝る前のスマホについてです。

睡眠に関係する２つの光

同じ光でも睡眠にいい働きをする太陽の光と、睡眠に悪い働きをするブルーライトがあります。

ブルーライトですが、可視光線の中で紫外線に次ぐ強いエネルギーを持っているといわれております。

ブルーライトの特徴として発生源が近ければ近いほど光の量が多くなるといわれており、特にスマホは

テレビやLEDライトよりも近い位置で使うため、睡眠や健康などに影響が出やすいといわれております

寝る前のスマホを続けるとどんな影響が出るのか？

などがあります。

その場合どうすればいいのか？

１　枕元にスマホを置かない

スマホアプリで自分の睡眠を測っている場合を除き、枕元にスマホを置かないようにします

充電も枕元から離れたところから行うようにしてください

２　スマホのブルーライトカット機能を使う。

スマートフォンにはブルーライトカット機能が搭載されている機種があります。

ブルーライトカット機能を使用することで、ブルーライトをカットし、目や脳の負担を軽くしていきます

３　ブルーライトカット機能のついた眼鏡を使用する

眼鏡の中にはブルーライトをカットする機能があります。

使用することで、目に入ってくるブルーライトの量鵜を減らすことができます。

最近では１００円ショップでブルーライトカット機能の付いた読書鏡も売っております。

普段パソコンを使用している人にはおすすめです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です

質の睡眠をするには、

寝る前の行動

などは意識するのですが、

です。

トリプトファンとは？

睡眠ホルモンの元となるトリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることができないため、

食品から摂る必要があります。

トリプトファンですが、いきなりメラトニンに変わるわけではなく

朝太陽の光を浴びて、トリプトファンからセロトニンに変化します。

セロトニンが夜メラトニンに変化します。

トリプトファンからメラトニンに変わるまでに１４時間以上かかるといわれてます。

朝トリプトファンを摂らないとどうなるのか？

トリプトファンと一緒にとる栄養素とは？

トリプトファンを１日にとる目安は？

トリプトファンが多く含まれる食べ物とは？

トリプトファンが多く含まれる食べ物は、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやバナナなどです。

トリプトファンを摂らずに、サプリでメラトニンを摂ることはできるの？

確かにメラトニンという考えはありますが、メラトニンやセロトニンは

日本は法律により医薬品となっているため、医師の処方せんが

必要になります。

どうしてもメラトニンが欲しい場合は、ネットで探して個人輸入というやり方が

ありますが、使用後副作用等が起きた場合は自己責任となりますので、

おすすめできません。

次回は太陽の光と睡眠についてです。

次の事でおなやみでありませんか？

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