こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です
質の睡眠をするには、
寝る前の行動
寝る前のスマホをやらない
寝酒をしない
寝る前に食べない
寝酒をしない
寝る前に食べない
などは意識するのですが、
ハッピー先生
実は睡眠をよくするには、朝の行動が大事であることを知らない人がほとんどです。
あさこ
え！そうなんですか？
朝って、起きて化粧することが大事と思っていたので
びっくりです。
朝って、起きて化粧することが大事と思っていたので
びっくりです。
睡眠をよくする朝の行動
１ 太陽の光を浴びる
２ 朝食にトリプトファンを多く含む食事を摂る
です。
ハッピー先生
今日は睡眠をよくする朝の行動その１。
朝摂るべき栄養素トリプトファンについてです
朝摂るべき栄養素トリプトファンについてです
あさこ
トリプトファンって初めて聞くけど、何ですか？
トリプトファンとは？
睡眠ホルモンの元となるトリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることができないため、
食品から摂る必要があります。
トリプトファンですが、いきなりメラトニンに変わるわけではなく
朝太陽の光を浴びて、トリプトファンからセロトニンに変化します。
セロトニンが夜メラトニンに変化します。
トリプトファンからメラトニンに変わるまでに１４時間以上かかるといわれてます。
ハッピー先生
例えば夜の１０時になる場合は、朝の８時までにトリプトファンを摂るのがいいということになります
つまり朝食にトリプトファンを摂る必要があります。
つまり朝食にトリプトファンを摂る必要があります。
朝トリプトファンを摂らないとどうなるのか？
ハッピー先生
朝トリプトファンを摂らないと、セロトニンの分泌が悪くなるため、寝つきが悪くなったり、
うつやイライラなどが起こりやすくなります。
トリプトファンと一緒にとる栄養素とは？
ハッピー先生
メラトニンを分泌するためには、トリプトファンだけではなく、ビタミンB6やマグネシウムも一緒にとらないと
いけないです。
いけないです。
トリプトファンを１日にとる目安は？
ハッピー先生
トリプトファンを１日にとる目安は体重６０キロの方なら１２０ミリグラムから２４０ミリグラムになりますが、
睡眠をよくするためには、１日５００ミリグラム以上摂るのがおすすめといわれております。
トリプトファンが多く含まれる食べ物とは？
トリプトファンが多く含まれる食べ物は、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやバナナなどです。
あさこ
私肉、魚大好きなので、朝から肉魚たくさん摂ってもいいですよね？
ハッピー先生
確かに肉や魚はたんぱく質が豊富なので、摂ってもいいのだけど、肉や魚の動物性たんぱく質の摂りすぎは、
様々な病気のリスクが高くなるので注意が必要です。
できれば豆腐などの植物性のたんぱく質を多くとるようにしてください。
様々な病気のリスクが高くなるので注意が必要です。
できれば豆腐などの植物性のたんぱく質を多くとるようにしてください。
あさこ
はいわかりました
ハッピー先生
ビタミンB６は牛レバー、鳥のささ身、マグロ、サンマ、玄米、焼きのりなどに
多く含まれてます。
多く含まれてます。
ハッピー先生
マグネシウムは海藻、ゴマ、アーモンド、ホウレンソウなどに多く含まれています
あさこ
朝からトリプトファンをたくさん摂れない人はどうしたらいいの？
ハッピー先生
トリプトファンが朝摂るのが難しい人は、サプリメントがおすすめです。
トリプトファンを摂らずに、サプリでメラトニンを摂ることはできるの？
確かにメラトニンという考えはありますが、メラトニンやセロトニンは
日本は法律により医薬品となっているため、医師の処方せんが
必要になります。
どうしてもメラトニンが欲しい場合は、ネットで探して個人輸入というやり方が
ありますが、使用後副作用等が起きた場合は自己責任となりますので、
おすすめできません。
次回は太陽の光と睡眠についてです。
次の事でおなやみでありませんか？
朝起きても疲れがとれない
睡眠薬がないと寝付けない
休みの日は昼まで寝ている
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