寝る前のカフェインは？
こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。実は大のコーヒー好きです。
カフェインですが、適量であれば糖尿病などの病気のリスクを下げるといわれております。
しかしカフェインの摂りすぎは、睡眠の質を低下させるといわれております。
なぜカフェインを摂りすぎると眠れなくなるのか？
皆さんはアデノシンをご存じですか？
アデノシンとは？
筋肉細胞や脳細胞などの主要なエネルギー源である、ATPの副産物です。筋肉細胞や脳細胞が日中に活動すると、アデノシンが体内に蓄積されることで、眠気を引き起こします。
カフェインがアデノシンという神経伝達物質が脳内で伝達されるのをブロックすることで、鎮静を妨げ
覚醒効果をもたらします
昼寝の前に
コーヒーを飲むと目が覚めた時に目覚めがいいのは、このためだといわれております
ただ人によりカフェインの体制が違いますので、だれでも同じとは限りません。
コルチゾルとの関係
みなさんはコルチゾルはご存じですか？
コルチゾルとは、副腎から出ているホルモンで、睡眠に深く関係しています。
カフェインはすぐには抜けない？
カフェインの血中濃度は摂取後4時間で半分程度と言われております。
カフェインが全部抜けるのに８時間かかるともいわれております
特に子供や高齢者は肝臓で解毒する力が弱く、カフェイン代謝が遅れるので、夕方以降のカフェインは控えることをお勧めします。
１日のカフェインを摂る目安は？
食品安全委員会が出している目安では、１日当たりの健康に悪影響のないカフェイン摂取量は最大で４００ミリグラムと言われております。
では一体どのくらいになるのでしょうか？
| 飲料名 | 飲む量（ml） | カフェイン量（mg） |
| 栄養ドリンク | １００ml | ５０mg |
| ドリップコーヒー | １５０ml | 100mg |
| インスタントコーヒー | １５０ml | 65mg |
| 玉露 | １５０ml | 180ｍｇ |
| 煎茶 | １５０ml | ２０～３０ｍｇ |
| エナジードリング | ２５０ml | ８０～１２０mg |
| コーラ | ３５０ｍｌ | ３４ｍｇ |
ドリップのコーヒーの場合、１日3杯 玉露は1日300ミリリットルと考えたほうがいいです
朝、昼のランチのあと、おやつの時間にして、
夕方以降は控えるといいと思います。
カフェインをやめれない場合は？
カフェインってやめるのは難しいですよね。
禁煙や断酒と同じで、いきなり全部やめると禁断症状が出たり
また飲みだすと思います。
カフェインの量を徐々に減らすといいと思います
私のお勧めは？
ノンカフェインコーヒーは味は物足らないかもしれませんが
カフェインがかなり少ないので、おすすめです。
実際に飲んでいますが、慣れてくるとおいしいと思います
少し値段が高いかもしれませんが、健康の事を考えると
いいかもしれません
まとめ
カフェインは摂り方によって、毒にも薬にもなりますが、
飲む時間や飲む量などを工夫するだけで違ってきます。
みなさんも試してみてください。
- 朝起きても疲れが取れない
- 睡眠薬がないと眠れない
- 休みの日は昼まで寝ている
もしかしたら睡眠負債かもしれません。
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