タグ別アーカイブ: 睡眠の質

寝る前のたばこは寝つきをよくするのか?

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

寝る前の一服は寝つきをよくするのか?

ニコチンの作用

リラックスする働き

興奮する働き

強く表れるのは、興奮する働きのほうと言われております。

ニコチンはアドレナリンの分泌を分泌させ、血圧が上昇し鼓動が早くなります

血圧と心拍数が上昇することで、興奮して眠れなくなります

ニコチンの覚醒作用は即効性で1時間持続するといわれています。

体内の半減期(全体量が半分になるまでの時間は)約2時間と言われております。

寝る1~2時間前にはたばこを吸わないほうがよく眠れると言われております

また寝る前にたばこを吸う習慣のある人や1日5~10本以上習慣のある人ばこが原因で不眠になっている可能性があります。
喫煙者の不眠症は吸わない人の4~5倍になり、寝付くまでの時間が平均で5分長く、総睡眠時間が14分短いことがわかっています。
喫煙者は禁煙者に比べて浅い眠りが24%多く深い睡眠が14%少ないと言われております

喫煙者は睡眠時無呼吸症候群になりやすい

喫煙をすることで、煙の中の有害物質が喉の粘膜の炎症を引き起こし、鼻口蓋垂、咽頭粘膜が腫れるため、気道が狭くなります。

その結果いびきをかきやすくなります。また睡眠時無呼吸症候群になる確率が、たばこを吸わない人に比べて2.5倍高いといわれております。

 

加熱式のたばこなら問題ない?

最近出てきたたばこの中に、アイコスなどの加熱式たばことリキッドタイプの電子タバコがあります。
加熱式たばこはたばこの葉の中にニコチンが含まれているので、注意が必要です

どうしてもたばこを吸いたいときは、ニコチンが含まれていないリキッドタイプの電子タバコがおすすめです。

ハッピー先生
健康のためいきなり禁煙を考える人もいますが、
いきなり禁煙をすると禁断症状やリバウンドが出たりします。
おすすめは徐々に減らして、ならしていくやり方です。
たばこをへらすおすすめのやり方
1 紙巻きたばこと電子タバコを併用し、徐々に紙巻きたばこの本数を減らしていく
2 慣れてきたら電子タバコに完全に変える

 

ハッピー先生
もし禁煙に不安がある場合は。禁煙外来の受診をお勧めします。

 

ブログを読んでいただきありがとうございます。

今回の記事が参考になれば幸いです

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睡眠不足だと太るって本当?

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

睡眠不足で太る?ってあまりピンと来ないかもしれません。

ハッピー先生
実はダイエットのためにも質のいい睡眠をとる必要があります。

海外の研究によると7~8時間眠る人が最もふとりにくく、それより睡眠時間が短くても、長くても太りやすくなります。
どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと肥満率が73%も上昇してしまいます
日本人の健康診断のデータを分析した研究では、約2万人の男性で、平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ

睡眠時間が5時間以上の人に比べて5時間未満の人は太りやすいことがわかりました

 

なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのか?

 

ハッピー先生
それは2つのホルモンが関係しているからです。

 

満腹ホルモンと空腹ホルモンの関係

満腹ホルモンのレプチンは脂肪細胞から分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあります。

空腹ホルモンのグレリンは胃で作られる本門で、食欲を増進する働きがあります

睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。

睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べてレプチンが16%少なく、グレリンが15%増えると言われております。
さらにグレリンが多いと高脂肪酸や高カロリー食を好むようになります。

 

ハッピー先生
睡眠不足の時にケーキやこってりラーメンを好むのはこのためだといわれております。

充分に睡眠をとれば体重もコントロールできる。

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分に睡眠をとれば、体重もコントロールできます。
ある実験では睡眠時間を削る実験が終了した後に2日続けて、10時間睡眠をとると食に関するホルモンが正常値に戻りました。
空腹感と食欲の強さを表す数値も25%減らすことができました。

 

ではどうすればいいのか?

 

1 夕食の時間は寝る3時間前までにする

寝る前の食事は消化機能を働かせるため、脳も休みことができず、睡眠の質が悪くなります。

また酵素栄養学では夜の8時から午前4時まではターンオーバーの時間になります。

この時間に食事をすると、十分に消化されないだけでなく、代謝もうまくいかなくなる場合があります。
できれば寝る3時間前までに食事をすることをお勧めします

 

2 寝る前にどうしてもおなかがすいたときは?

食べないにこしたことはないのですが、どうしてもおなかが空いた時は果物や野菜、豆腐などの消化のいいものが
おすすめです。特に生の野菜や果物は消化酵素が多いため、おすすめです。
飲み物ではハーブティーか常温の水がおすすめです

 

まとめ

ハッピー先生
睡眠不足は食欲がまして、食事の量を摂る機会が増えることで、体によぶんな脂肪をため込んでしまいます。
特に寝る前のスイーツは確実に太りますので、気を付けてください。

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睡眠が悪くなるときれいになれない?

睡眠が悪いときれいになれない?
こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

あさこ
最近朝会社に行ったら、「顔が疲れてるね」って
言われるの。

 

ハッピー先生
あさこさん、もしかしたら睡眠不足からきてるかもしれません。

 

あさこ
ガーン!ショック。けど本当睡眠不足かも。
最近寝るの遅いから

睡眠不足が成長ホルモンの分泌を減少させる

皮膚の細胞はタンパク質の合成によって再生されます。

たんぱく質の合成に必要なのは、成長ホルモンです。

成長ホルモンですが、主に睡眠時に分泌され、特に最初の深い眠りの時に多く分泌されます

寝る前のスマホや寝る前の夜食など生活習慣の乱れなどによって、睡眠が充分にとれない場合は充分な量の「成長ホルモンが分泌されず、

皮膚細胞が再生されなくなります。

あさこ
ということは、睡眠不足だと、きれいになれないということ?

 

ハッピー先生
そうかもしれませんね

成長ホルモンのピークは?

成長ホルモンの分泌量のピークは20歳前と言われており、25歳を過ぎると急速に減少します

 

 

 

 

 

 

あさこ
ヤバい!成長ホルモンいっきに減ってるじゃん

 

睡眠負債が顔やスタイルに影響する理由

睡眠不足が続くと、睡眠中に交感神経を休ませることができず、翌朝目が覚めた時に交感神経が高ぶった状態が多くなります。

顔の毛細血管が収縮し血流が低下するために肌の色がくすんで青黒く見えてしまうことになります。

また深い眠りには筋肉を緩める働きがあります。

睡眠負債強い眠気があると、目が覚めていても筋肉を弛緩させ、顔にたるみを生じさせます。

お顔の筋肉だけでなく、姿勢にも影響が現れます。

睡眠負債により姿勢制御抑制機能を持つ小脳が充分に休息されず

安定した姿勢を維持することが難しくなり、崩れた姿勢やだらしなく見える状態になってしまうのです。

 

まとめ

ハッピー先生
きれいになる近道は睡眠の質をよくすることかも知れません。
自分の睡眠を見直してみるといいと思います

あさこ
はい。睡眠を頑張ってよくします

 

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知らないと損をするお肌のゴールデンタイムの新常識

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

あさこ
美肌を手に入れたいから、夜は10時に寝よう。
夜の10時から午前2時に寝たら、きれいになれるんですよね?
だって午後10時から午前2時までってお肌のゴールデンタイムっていうし

ハッピー先生
あさこさん。実は午後10時から午前2時がお肌のゴールデンタイムって
半分正しく半分間違っているんだよ。

あさこ
え!本当ですか?ショック

お肌のゴールデンタイムに時間は関係ない

ハッピー先生
いろいろ説がありますが、お肌のゴールデンタイムの由来は午後10時から午前2時に寝ると、
体の調子がよくなるということで、

この言葉がついたと言われております。

しかしお肌のために午後10時に寝ている人は実際は少ないのではないかと思います。

ハッピー先生
お肌のゴールデンタイムは時間ではなくて、
いかに深い睡眠をとるかが大事なんです。

お肌のゴールデンタイムに必要なのは、最初の90分

ゴールデンタイムの時間を前に成長ホルモンについて説明します。

 

成長ホルモンとは
深い眠りのあいだに壊れた細胞の修復や疲労の回復を行います。

お肌のゴールデンタイムとは成長ホルモンが最も多く出ている時間であり、

最初の深い眠りの時が最も多く成長ホルモンが出る時間になります。

 

 

ハッピー先生
大事なのは最初の90分の深い眠りになります

 

 

 

 

 

あさこ
なるほど、お肌のゴールデンタイムは時間ではなく、深い睡眠が大事なんだね

ゴールデンタイムに睡眠をとる4つのメリットとは

 

1 太りにくくする

肥満の原因の一つは睡眠不足と言われております。

睡眠不足の人は食欲増進ホルモンのグレリンが増え食欲を抑えるホルモンのレプチンが少なくなり

、その結果食欲が旺盛になります

 

2 美肌効果がアップ

成長ホルモンは壊れた細胞を修復します。寝ている間に皮膚の細胞がつくりかえられます

そして睡眠不足や睡眠時間が不規則な生活が続くと、リズムが崩れ、自律神経や免疫力の低下につながります。

睡眠不足で、ニキビや肌荒れが起こるのはこのためだといわれております。

 

3 アンチエイジング

メラトニンというホルモンをご存じですか?

メラトニンは睡眠ホルモンで有名ですが、別名をアンチエイジングホルモンといいます。

メラトニンには抗酸化作用にも影響していて、老化の原因である老廃物をなくす働きがあるといわれております。

 

4 記憶を定着させる。

お肌だけでなく、実は勉強のゴールデンタイムがあることをご存じですか?
1日で覚えたことの記憶書き換えは浅い睡眠の中で行われます。

深い睡眠と浅い睡眠は交互に来ますので、最初の記憶の書き換えは寝始めてから90分後

記憶を定着させるために早く深い眠りにつきたいですね。

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ショートスリーパーになりたいのですが。

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

皆さんはショートスリーパーになりたいと思ったことはありますか?

ハッピー先生
実は私もショートスリーパーにあこがれていた時期がありました。
もしショートスリーパーだったらどんなにいいかと考えたこともありました。

 

多くの人があこがれるショートスリーパーとは?

ショートスリーパーとは睡眠時間が4時間ほど(一説には6時間)でも日中睡眠不足で、

辛いと感じることなく健康やメンタルになんら支障をきたさない人の事をいいます。

ショートスリーパーは誰でもなれるのか?

多くの人があこがれるショートスリーパーですが、残念ながらほとんどの人がなることができないといわれております

なぜなれないのか?

アメリカでショートスリーパーの研究で、何十年も6時間未満の睡眠なのに健康なアメリカ人親子を調べたところ、

彼らの遺伝子(時計遺伝子)に変異があることがわかりました。その結果短時間睡眠は遺伝の影響を受けると結論を出しました。

ちなみにショートスリーパーとして有名なナポレオンやエジソンも遺伝だった可能性が考えられます

日本では平均時間4時間未満の人は全体の1%と言われております。ショートスリーパーはトレーニングをすれば、できるものではありません。

ショートスリーパーは短命って本当なのか?

2002年カリフォルニア大学の研究チームが行った調査で、平均睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く3時間と睡眠時間が極端に少ない人の死亡率は7時間の人に比べて1.3倍高いという結果がでています。

日本でも同様に調査で、痰民の人は平均的な睡眠時間の人より1.5倍死亡率が高いという結果がでています。

ショートスリーパー出ない人が睡眠時間が短いとどうなるのか?

1 日常生活では

睡眠時間が短い状態が続くと、飲酒運転をしているときと同じ状態になりやすいといわれております。

仕事ではミスが増えたり、授業中居眠りをしたり、事故をおこしやすくなります。

2 健康面について

睡眠不足が続くと、心臓病や心筋梗塞など、83もの病気のリスクが高くなると言われております

3 美容面

深い眠りにつきにくくなるため、成長ホルモンが分泌されずに肌トラブルが、起こりやすかったりします。

代謝も悪くなるため、やせにくくなります。

どうすれば一番いいのか?

一番いいのは睡眠時間を削るのではなく睡眠の質を高めることです。

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寝る前のカフェイン

寝る前のカフェインは?

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。実は大のコーヒー好きです。

カフェインですが、適量であれば糖尿病などの病気のリスクを下げるといわれております。

しかしカフェインの摂りすぎは、睡眠の質を低下させるといわれております。

なぜカフェインを摂りすぎると眠れなくなるのか?

皆さんはアデノシンをご存じですか?

アデノシンとは?

筋肉細胞や脳細胞などの主要なエネルギー源である、ATPの副産物です。筋肉細胞や脳細胞が日中に活動すると、アデノシンが体内に蓄積されることで、眠気を引き起こします。

カフェインがアデノシンという神経伝達物質が脳内で伝達されるのをブロックすることで、鎮静を妨げ

覚醒効果をもたらします

ハッピー先生
カフェインを摂ると。30分から1時間後には血中濃度が最高になり、覚醒効果が高くなります
昼寝の前に
コーヒーを飲むと目が覚めた時に目覚めがいいのは、このためだといわれております

ただ人によりカフェインの体制が違いますので、だれでも同じとは限りません。

コルチゾルとの関係

みなさんはコルチゾルはご存じですか?

コルチゾルとは、副腎から出ているホルモンで、睡眠に深く関係しています。

ハッピー先生
寝る前のカフェインを多くとると、コルチゾルの分泌が促されて、睡眠の質が下がるといわれております

カフェインはすぐには抜けない?

カフェインの血中濃度は摂取後4時間で半分程度と言われております。

カフェインが全部抜けるのに8時間かかるともいわれております

特に子供や高齢者は肝臓で解毒する力が弱く、カフェイン代謝が遅れるので、夕方以降のカフェインは控えることをお勧めします。

1日のカフェインを摂る目安は?

食品安全委員会が出している目安では、1日当たりの健康に悪影響のないカフェイン摂取量は最大で400ミリグラムと言われております。

では一体どのくらいになるのでしょうか?

飲料名 飲む量(ml) カフェイン量(mg)
栄養ドリンク 100ml 50mg
ドリップコーヒー 150ml 100mg
インスタントコーヒー 150ml 65mg
玉露 150ml 180mg
煎茶 150ml 20~30mg
エナジードリング 250ml 80~120mg
コーラ 350ml 34mg

 

ドリップのコーヒーの場合、1日3杯 玉露は1300ミリリットルと考えたほうがいいです

ハッピー先生
ただドリップコーヒーも朝昼晩1杯飲めばいいわけではなく。
朝、昼のランチのあと、おやつの時間にして、
夕方以降は控える
といいと思います。

カフェインをやめれない場合は?

カフェインってやめるのは難しいですよね。

禁煙や断酒と同じで、いきなり全部やめると禁断症状が出たり

また飲みだすと思います。

ハッピー先生
まずは完全にやめるのではなく、飲む時間を朝や昼だけに変えてみる
カフェインの量を徐々に減らすといいと思います

私のお勧めは?

ハッピー先生
私のおすすめは、ノンカフェインコーヒーに変えてみることです
ノンカフェインコーヒーは味は物足らないかもしれませんが
カフェインがかなり少ないので、おすすめです。
実際に飲んでいますが、慣れてくるとおいしいと思います
少し値段が高いかもしれませんが、健康の事を考えると
いいかもしれません
まとめ

ハッピー先生

カフェインは摂り方によって、毒にも薬にもなりますが、

飲む時間や飲む量などを工夫するだけで違ってきます。
みなさんも試してみてください。

 

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寝る前のホットミルクは本当に寝つきにいいのか?

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

あさこ
先日ネットで見たんだけど、寝る前のホットミルクって本当に寝つきをよくするのですか?

 

ハッピー先生
結論から言いますと、寝つきはよくならないと思います。

その理由は?

1トリプトファンはすぐには睡眠ホルモンにはなりません。

寝る前のホットミルクが寝つきをよくする理由の一つに、トリプトファンが牛乳に多く含まれているからと言われていますが、

確かにトリプトファンは牛乳には多く含まれています。

トリプトファンからセロトニン、睡眠ホルモンのメラトニンに変化するのに、半日以上かかるといわれております。

ハッピー先生
つまりメラトニンを増やして、寝つきをよくする目的で、寝る前にホットミルクを飲むのであれば、あまり意味がないと思います。

2 ラクターゼが少ない

ラクターゼとは牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素の事です。

ラクターゼが少ないと、小腸で消化吸収されず、下痢やおなかを壊したりする原因になります。

ラクターゼが少ない人が、寝る前に牛乳を飲むと、おなかを壊してかえって眠れなくなる場合があります。

 

牛乳はどのタイミングで飲めばいいのか?

ハッピー先生
トリプトファンを多くとる目的ならば、牛乳は朝飲むのがおすすめです。

その際にトリプトファンだけでは、メラトニンになりにくいので、

一緒にビタミンB6やマグネシウム、鉄分などを一緒に摂って、セロトニン、メラトニンに合成されやすくなります。

寝る前におすすめの飲み物は?

おすすめはコップ一杯の常温の水かハーブティーです。

ハーブティーはノンカフェインなので、リラックスしやすくなります。

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    手足が冷えて寝付けない理由とは

    こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

    あさこ
    実は布団に入るけど、足が冷たくて、寝付けないんです

    ハッピー先生
    それは大変ですね。

    冬場になると手足が冷えて、靴下がないと寝付けない人が多いと思います

    さらにひどい場合は、夏でも寝るときは靴下を履かないと、寝れない人もいます

    原因はいろいろありますが、説明していきます

    手足が冷えて寝付けない4つの理由

    ハッピー先生
    理由は様々あるけど、大きく分けて4つほどあります
    • 深部体温の熱の放出がうまくいかない。
    • シャワーだけで済ませる。
    • 体を冷やす性質のものを多く摂る
    • カフェインの摂りすぎ

    などがあります。

    1 深部体温の放出がうまくいかない

    人間は眠るときに手足など体の表面の温度が上がり、熱を逃すことで体の内部の深部体温が下がり

    眠りにつくことができます

    しかし、手足が冷えている人は熱が外に出ないため、体の中に熱がこもってしまい、深部体温が下がらない

    ため、寝つきが悪くなるといわれております。

    あさこ
    深部体温って初めて聞くけど、何ですか?

     

    ハッピー先生
    いい質問だね。深部体温って聞きなれないけど、体の内部の温度の事だよ。

    2食生活の乱れ

    普段の食生活でたんぱく質、ビタミンB群、鉄、ビタミンEなどの栄養が不足したり、

    体を冷やす働きの食べ物を多く摂りすぎる。

    ハッピー先生
    漢方では、食べ物でも体を冷やす性質のものと、体を温めるものがあるんだよ。

    3 入浴時にシャワーで済ませる

    入浴時にお風呂ではなく、シャワーで済ませると、爽快感はでますが、体の中まで温まらないため、体が冷えて

    放出しにくくなり、寝つきが悪くなります。

    4 コーヒーの摂りすぎ

    ハッピー先生
    コーヒーの摂りすぎは神経を興奮させるだけでなく、
    漢方では体を冷やす働きもあるため、寝つきも悪くなります
    また詳しくは後日説明します。

     

    ではどうすればいいのか?

    1 電気毛布

    寒いときに、使用される方が多いと思われますが、電気毛布を付けたまま寝ると、夜中に汗をかいてしまったり

    肌が乾燥したり、口の中が渇いたりして、体の内部の体温が下がらないため、寝つきが悪くなったりします。

    使用される場合は、寝る前に温める程度にして、あとは電源を切るようにしてください

    2 寝る前に靴下を履く

    あさこ
    足冷たいから、最近よく寝るときに靴下履いて寝てます

    冷え性で靴下を履いて寝る方が結構多いと思います。

    ハッピー先生

    靴下を履いたまま寝ると、熱を外に出しにくくするだけでなく

    足の裏が汗をかいてしまい、足が冷えることで寝つきが悪くなります

    できれば靴下を履かずに寝ることに越したことはないのですが、もし履くのであれば足首を締め付けす、寝ている間に自然に脱げるものにしてください

    3 温かいハーブティーを飲む

    ハーブティーでも体を温める働きのあるハーブティーが、おすすめです。カモミールにジンジャーやシナモンなどを入れて飲むのがおすすめです。

    また緑茶や緑茶の入ったジャスミン茶は体を冷やす働きがあるため、おすすめできません。

    4 普段の食事に体を温める働きの食べ物を摂る

    あさこ
    シャワー浴びてから、暖房の効いた部屋で、アイスクリーム食べると
    おいしいですよね。

    ハッピー先生
    あさこさん。いくら風呂上りでも、アイスクリーム食べたら、体冷えますよ。

     

    ハッピー先生

    普段の食事に、ショウガやカボチャ、羊肉、ネギ、ニンニク、黒砂糖など体を温める性質のものを摂ることを

    お勧めします。

    5寝る前に手足を動かす

    手足が冷えている方は、寝る前に手足を動かして、循環をよくするのもおすすめです。

    できれば寝る30分前に行うのがいいといわれております。

    6 お風呂は湯船に浸かる

    シャワーではなく、湯船に入ることで、体の中が温まり、冷えの予防や寝つきをよくしていきます

    ハッピー先生

    湯船に入るときは、38度から40度くらいのぬるま湯で、時間は15分程度がおすすめです。

    入るのは、寝る1時間から2時間前にしてください

    寝る前のホットミルクはいいのか?

    あさこ
    ネットなどで、ホットミルクは寝つきをよくするって書いてるけど、本当ですか?
    牛乳飲むとおなかの調子が悪くなので、飲みたくないのですが

    ハッピー先生
    よくホットミルクは寝つきをよくするって、記事見るよね。確かに体は温まるのだけど、
    トリプトファンが入っているから、書いていると思います。
    トリプトファンは睡眠の質を高めたいのであれば、
    寝る前ではなくて、朝摂らないと意味がないです。
    それと日本人は牛乳が合わない人が8割もいるんです。
    詳しくは後日説明しますね。

    あさこ
    ありがとうございます。また楽しみにしています

     

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    睡眠薬とさよならしたいあなたへ!寝る前におすすめのサプリ4選

    こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

    投稿が開いてしまいました。

    ハッピー先生
    実は先日年末に受けた、サプリメントインストラクターの結果が出まして、

    おかげさまで合格しました。

    あさこ
    おめでとうございます。

    それはさておき、今日は寝る前におすすめのサプリ4選です。

    本当は5選と書きたいところですが、一つ例外がありまして、

    トリプトファンというサプリは、睡眠ホルモンのメラトニンの元になるのですが、

    トリプトファンは寝る前ではなく、朝起きてから摂ってほしいサプリメントになります。

    ということで、今回ご紹介するのは、グリシン、L-テアニン、GABA、バレリアン

    4つについてです。

    睡眠薬と睡眠サプリの違いについて

    一番大きな違いは、サプリメントは日本では法律で食品となります。

    それに対して睡眠薬は医薬品になります。

    睡眠サプリの中には睡眠効果が期待できる成分が含まれますが、食品であることには

    変わりありません。睡眠不足を感じる、睡眠の質を高めたいなど睡眠のサポートとして

    飲むものと考えてください。

    睡眠サプリの注意点

    これは睡眠サプリに限らず、どのサプリでも言えることですが、

    食品だからと言って摂りすぎないことです。

    眠れないからと言って目安以上摂るのはよくありません。

    サプリの成分は通常の食品に含まれていることが多く、必要以上にサプリを摂ると気づかないうちに

    体にトラブルが起こる場合がありますので、注意してください。

    寝る前におすすめのアミノ酸サプリ3選

    ハッピー先生
    グリシン、GABA、L-テアニンはアミノ酸の一種でありますが、同じアミノ酸でも

    働きが違ってきます

    1 グリシン

    アミノ酸の一種で、CMなどでご存じの方も多いと思います。

    深部体温を下げて、深い眠りにつきやすくする働きがあります。

    ある調査では、グリシンを睡眠に不安がある人に、摂ってもらうと深い眠りに

    早く到達し、中途覚醒や早朝覚醒が減少し、熟睡感を得られたという結果が出ました。

    2 GABA

    植物や動物が人の体内などに広く存在する天然アミノ酸の一つである。

    働きとしては、興奮を鎮めたりリラックス効果や心理的なストレスを軽くする働きがあります。

    神経が興奮して眠れない入眠困難の方に対して、神経の興奮を鎮めて寝つきもよくしてくれます

    GABAを摂る目安は?

    1回に30ミリグラム以上とされており、GABAによる効果を実感したい場合は50~100ミリグラムのGABAを摂ることが、必要です。

    3 L-テアニン

    緑茶の葉中及び抽出液中に含まれているアミノ酸の一種である。

    カフェインによる興奮を抑える。夜中に熟睡し起床時に眠気を感じずに、リフレッシュして起きる働きがあります。

    L-テアニンを摂る目安は?

    効果を発揮するには、1回200ミリグラムの摂取が必要といわれています

    L-テアニンは食事でも摂ることは可能ですが、効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめです。

    天然の睡眠薬と言われるハーブバレリアン

    バレリアンはセイヨウカノコソウといわれるハーブで天然の睡眠薬ともいわれており、独特のにおいがします。

    バレリアンは鎮静作用精神安定作用に優れ、中枢神経を抑制し、筋肉の緊張をほぐし、安眠に導きます。

    働きとしては、

    バレリアンの働き
    安眠作用

    リラックス作用、

    鎮静作用、

    精神安定、

    筋肉神経の緊張をほぐす

    などがあります。

    バレリアンはDHCなどで売っていますが、当院ではアメリカのサプリメント会社と協力して、バレリアンと同じ働きのする

    オリジナルサプリがあります。

     

    オリジナルバレリアンサプリを飲んだ感想
    実際寝る前に飲んでいますが、飲んだ時はハーブの独特のにおいがしますが、

    飲んでみると寝つきがよくなった感じがします

    ハッピー先生

     

    但しこれは私が飲んだ個人的な感想です。すべての人が効果がでるわけではありません。

    まとめ

    ハッピー先生
    サプリメントでも、悩みによって違ってくるので、悩みに合わせると違ってきます。
    睡眠薬に比べて、安全ですが、飲み方には注意が必要です

     

    • 朝起きても疲れが取れない人
    • 睡眠薬を飲まないと寝れない人
    • 休みの日は昼間寝ている

    など実は睡眠負債かもしれません。

    睡眠負債でお悩みのあなた、当院のオリジナルサプリに興味のある方

    お気軽にご相談ください。

    ご相談はこちら

     

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    睡眠やよくする光の強さは?

    寝る前に適した光の強さとは

    こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

    ハッピー先生
    みなさんは。寝る前の自分に寝室の光の明るさを意識していますか?

    あさこ
    仕事から帰ったら、バタンキュウなので、寝る前の照明は意識したことないですね
    日によって、照明が明るいまま寝ていることもあるし。

    ハッピー先生
    寝る前の光が強いと、睡眠ホルモンが分泌されにくいですよ。

     

    なぜか?

    メラトニンは脳の松果体という部分から夜に分泌されるホルモンです

    夜と言っても何時から出るわけでなく、夜遅い時間でもスマホをいじっていたり、明るい光のところでは

    メラトニンは分泌されません。

    なぜならメラトニンは一定の明るさ以下でないと分泌されないからです

    あさこ
    え!そうなんですね。

    ハッピー先生
    現代社会で光のない社会は難しいですよね

    あさこ
    ポツンと一軒家の世界でも、難しいですよね。

     

    寝る前に適した光、照明とは

    ハッピー先生
    寝る前に適した光の強さについて考えてみましょう

    1 暖色系の光を選ぶ

    スマホやパソコンなどで使用されているブルーライトは、寝る前に見ると、脳が昼間と勘違いしてしまいます。

    逆に暖色系の光はリラックス効果があるといわれております。

    色はオレンジで夕焼けのような照明で電球のタイプでいえば、電球色といわれるタイプになります。

    2ブルーライトカットのLED

    ブルーライトカットと言えば、専用の眼鏡や画面シートがあります。最近はスマホでもナイトモードなどがあるので、多少はブルーライトをカットできます。

    照明にブルーライトカット機能のLEDがあれば効果は大きいと思います

    3間接照明を取り入れる

    間接照明は比較的暖色系が多く、光が柔らかいのが特徴です

    間接照明によっては光が直接入らないようにすることもできます。

    間接照明を置くだけで、インテリアとして映えますし、寝る前にはとても落ち着ける空間になるはずです

    寝つきをよくするための光はどのくらいがいいのか?

    寝る前の光の照度は100から200ルクスを目安とし、(閉店した夜の商店街ぐらい)明るすぎない鞍馬の光でリラックスをうながすのがおすすめです。

    また入眠入眠前には赤みを帯びた明るい光で照度は30ルクス以下の光が入眠を促すといわれております。

     

    • 朝起きても疲れが取れない人
    • 睡眠薬がないと眠れない人
    • 休みの日は昼まで寝ている

    などもしかしたら睡眠負債かもしれません

    睡眠でお悩みのあなた、お気軽にご相談ください。

    相談は無料

     

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