こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

寝る前の一服は寝つきをよくするのか？

強く表れるのは、興奮する働きのほうと言われております。

ニコチンはアドレナリンの分泌を分泌させ、血圧が上昇し鼓動が早くなります。

血圧と心拍数が上昇することで、興奮して眠れなくなります

ニコチンの覚醒作用は即効性で1時間持続するといわれています。

体内の半減期（全体量が半分になるまでの時間は）約２時間と言われております。

寝る1～２時間前にはたばこを吸わないほうがよく眠れると言われております

また寝る前にたばこを吸う習慣のある人や１日５～１０本以上習慣のある人はたばこが原因で不眠になっている可能性があります。
喫煙者の不眠症は吸わない人の４～５倍になり、寝付くまでの時間が平均で５分長く、総睡眠時間が１４分短いことがわかっています。
喫煙者は禁煙者に比べて浅い眠りが２４％多く、深い睡眠が１４％少ないと言われております

喫煙者は睡眠時無呼吸症候群になりやすい

喫煙をすることで、煙の中の有害物質が喉の粘膜の炎症を引き起こし、鼻口蓋垂、咽頭粘膜が腫れるため、気道が狭くなります。

その結果いびきをかきやすくなります。また睡眠時無呼吸症候群になる確率が、たばこを吸わない人に比べて２．５倍高いといわれております。

加熱式のたばこなら問題ない？

最近出てきたたばこの中に、アイコスなどの加熱式たばことリキッドタイプの電子タバコがあります。
加熱式たばこはたばこの葉の中にニコチンが含まれているので、注意が必要です

どうしてもたばこを吸いたいときは、ニコチンが含まれていないリキッドタイプの電子タバコがおすすめです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

睡眠不足で太る？ってあまりピンと来ないかもしれません。

海外の研究によると7～８時間眠る人が最もふとりにくく、それより睡眠時間が短くても、長くても太りやすくなります。
どのくらい違うかというと、５時間睡眠の人は肥満率が５０％アップし、４時間以下の睡眠ではなんと肥満率が７３％も上昇してしまいます
日本人の健康診断のデータを分析した研究では、約２万人の男性で、平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ

睡眠時間が５時間以上の人に比べて５時間未満の人は太りやすいことがわかりました

なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのか？

満腹ホルモンと空腹ホルモンの関係

満腹ホルモンのレプチンは脂肪細胞から分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあります。

空腹ホルモンのグレリンは胃で作られる本門で、食欲を増進する働きがあります

睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。

睡眠時間が５時間の人は８時間の人に比べてレプチンが１６％少なく、グレリンが15％増えると言われております。
さらにグレリンが多いと高脂肪酸や高カロリー食を好むようになります。

充分に睡眠をとれば体重もコントロールできる。

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分に睡眠をとれば、体重もコントロールできます。
ある実験では睡眠時間を削る実験が終了した後に2日続けて、10時間睡眠をとると食に関するホルモンが正常値に戻りました。
空腹感と食欲の強さを表す数値も25％減らすことができました。

ではどうすればいいのか？

１　夕食の時間は寝る3時間前までにする

寝る前の食事は消化機能を働かせるため、脳も休みことができず、睡眠の質が悪くなります。

また酵素栄養学では夜の8時から午前4時まではターンオーバーの時間になります。

この時間に食事をすると、十分に消化されないだけでなく、代謝もうまくいかなくなる場合があります。
できれば寝る3時間前までに食事をすることをお勧めします

２　寝る前にどうしてもおなかがすいたときは？

食べないにこしたことはないのですが、どうしてもおなかが空いた時は果物や野菜、豆腐などの消化のいいものが
おすすめです。特に生の野菜や果物は消化酵素が多いため、おすすめです。
飲み物ではハーブティーか常温の水がおすすめです

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今日の記事が参考になれば幸いです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

あさこ

美肌を手に入れたいから、夜は10時に寝よう。
夜の１０時から午前２時に寝たら、きれいになれるんですよね？
だって午後１０時から午前２時までってお肌のゴールデンタイムっていうし

ハッピー先生

あさこさん。実は午後１０時から午前２時がお肌のゴールデンタイムって
半分正しく半分間違っているんだよ。

あさこ

え！本当ですか？ショック

お肌のゴールデンタイムに時間は関係ない

ハッピー先生

いろいろ説がありますが、お肌のゴールデンタイムの由来は午後１０時から午前２時に寝ると、
体の調子がよくなるということで、

この言葉がついたと言われております。

しかしお肌のために午後１０時に寝ている人は実際は少ないのではないかと思います。

ハッピー先生

お肌のゴールデンタイムは時間ではなくて、
いかに深い睡眠をとるかが大事なんです。

お肌のゴールデンタイムに必要なのは、最初の９０分

ゴールデンタイムの時間を前に成長ホルモンについて説明します。

お肌のゴールデンタイムとは成長ホルモンが最も多く出ている時間であり、

最初の深い眠りの時が最も多く成長ホルモンが出る時間になります。

ハッピー先生

大事なのは最初の９０分の深い眠りになります

あさこ

なるほど、お肌のゴールデンタイムは時間ではなく、深い睡眠が大事なんだね

ゴールデンタイムに睡眠をとる４つのメリットとは

１　太りにくくする

肥満の原因の一つは睡眠不足と言われております。

睡眠不足の人は食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが少なくなり

、その結果食欲が旺盛になります

２　美肌効果がアップ

成長ホルモンは壊れた細胞を修復します。寝ている間に皮膚の細胞がつくりかえられます。

そして睡眠不足や睡眠時間が不規則な生活が続くと、リズムが崩れ、自律神経や免疫力の低下につながります。

睡眠不足で、ニキビや肌荒れが起こるのはこのためだといわれております。

３　アンチエイジング

メラトニンというホルモンをご存じですか？

メラトニンは睡眠ホルモンで有名ですが、別名をアンチエイジングホルモンといいます。

メラトニンには抗酸化作用にも影響していて、老化の原因である老廃物をなくす働きがあるといわれております。

４　記憶を定着させる。

お肌だけでなく、実は勉強のゴールデンタイムがあることをご存じですか？
１日で覚えたことの記憶書き換えは浅い睡眠の中で行われます。

深い睡眠と浅い睡眠は交互に来ますので、最初の記憶の書き換えは寝始めてから９０分後。

記憶を定着させるために早く深い眠りにつきたいですね。

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衝撃！日本は『寝酒大国』だった。

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

眠れないときにお酒を飲んだら、よく眠れると思っている方は多いのではないでしょうか？

実は半分間違っています。

余談ですが

なぜか？

日本は本当に寝酒大国なのか？

日本、中国、ドイツ、ブラジルなど10か国４万人を対象にした調査によると

眠れないときの対策として、寝酒をすると答えた方の割合が３０パーセントと

１０か国中ダントツのトップでした。

また眠れないときに、睡眠外来などを受診する割合は１０パーセント未満といわれており

１０か国中最下位でした。

寝酒を続けたらどんな影響が出るのか？

寝酒を続けると、健康や美容などに影響がでます。

１　アルコール依存症を引き起こす

２いびきをかきやすくなる

３脳梗塞や心筋梗塞を起こすことがある

４　慢性疲労やむくみ、内臓障害の原因になる。

アルコールは寝る何時間前までにとればいいのか？

飲まないのが一番いいのですが、仕事や付き合いでどうしても飲まないといけない機会も

あると思います。

家で寝るまでに何か飲みたいときは？

など、それもしかしたら睡眠負債かも知れません。

睡眠でお悩みのあなた、お気軽にご相談ください

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

なぜ寝る前の食事が睡眠の質を下げるのか？

寝る前の食事が与える３つの影響とは？

寝る前の食事で次のような影響が考えられます

１　太りやすくなる

ある研究では夜中に食事をすると、肥満の割合が、高くなるという結果が出ております

また夜は活動量が日中より活動量が減少し、消費カロリーが少ないため、

寝る前の食事は体重や体脂肪を増加させて、肥満の原因となる場合があります。

２肌荒れなど肌トラブルの原因となる場合がある。

睡眠時に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを促し、お肌のダメージを修復したり

潤いや張りのある肌を保つ働きがあります。

成長ホルモンですが、眠ってから最初の９０分前後の深い眠りで、最も多く分泌されますが、その時間帯に

消化活動を行うと、眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌を妨げ、肌荒れや肌トラブルを起こす原因となる場合があります。

３　胃もたれを起こす

夜は消化する酵素が減り、十分な消化が行われないため、消化不良になり、翌朝に胃もたれを

起こします。

夕食は寝るどのくらい前にとればいいのか？

食べるものによって消化する時間は異なりますが、消化が終わるのに２～３時間

かかるといわれております

できれば寝る２時間から３時間前までにとることをお勧めします。

夜１０時になる場合は、夜の７時までに夕食を済ませるのがいいということになります。

ちなみに酵素栄養学では、２０時からターンオーバーの時間といわれており

２０時までに食事を済ませることを勧めています

食事をする際の注意点は？

どうしてもおなかがすいて、寝る前に食べたいときは？

できれば食べないに越したことはないのですが、

具体的には

果物や野菜、豆腐などがおすすめです。

逆にごはんやパンなどの炭水化物、肉やから揚げ、スナック菓子などの揚げ物は消化に時間がかかるため

寝る前にはおすすめできません。

食べる代わりに寝る前に飲み物は？

消化に負担をかけないので、いいのですが、

アルコールやコーヒーや紅茶などカフェインが含まれているもの、

冷たい飲み物などは、寝る前に飲むのはおすすめできません。

まとめ

寝る前の食事は健康や美容にもよくないので、できれば控えたほうがいいですね。

もしかして睡眠負債かも知れません。

睡眠でお悩みのあなた。

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多くの人がやっている、寝る前のNG行動その1

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

実はここ数年朝起きれない子供が急増していると、いわれております。その原因の一つに

スマートフォンの使用が関係しているといわれております。

今回は寝る前のスマホについてです。

睡眠に関係する２つの光

同じ光でも睡眠にいい働きをする太陽の光と、睡眠に悪い働きをするブルーライトがあります。

ブルーライトですが、可視光線の中で紫外線に次ぐ強いエネルギーを持っているといわれております。

ブルーライトの特徴として発生源が近ければ近いほど光の量が多くなるといわれており、特にスマホは

テレビやLEDライトよりも近い位置で使うため、睡眠や健康などに影響が出やすいといわれております

寝る前のスマホを続けるとどんな影響が出るのか？

などがあります。

その場合どうすればいいのか？

１　枕元にスマホを置かない

スマホアプリで自分の睡眠を測っている場合を除き、枕元にスマホを置かないようにします

充電も枕元から離れたところから行うようにしてください

２　スマホのブルーライトカット機能を使う。

スマートフォンにはブルーライトカット機能が搭載されている機種があります。

ブルーライトカット機能を使用することで、ブルーライトをカットし、目や脳の負担を軽くしていきます

３　ブルーライトカット機能のついた眼鏡を使用する

眼鏡の中にはブルーライトをカットする機能があります。

使用することで、目に入ってくるブルーライトの量鵜を減らすことができます。

最近では１００円ショップでブルーライトカット機能の付いた読書鏡も売っております。

普段パソコンを使用している人にはおすすめです。

もしかしたら睡眠負債かもしれません。

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