こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

寝る前の一服は寝つきをよくするのか？

強く表れるのは、興奮する働きのほうと言われております。

ニコチンはアドレナリンの分泌を分泌させ、血圧が上昇し鼓動が早くなります。

血圧と心拍数が上昇することで、興奮して眠れなくなります

ニコチンの覚醒作用は即効性で1時間持続するといわれています。

体内の半減期（全体量が半分になるまでの時間は）約２時間と言われております。

寝る1～２時間前にはたばこを吸わないほうがよく眠れると言われております

また寝る前にたばこを吸う習慣のある人や１日５～１０本以上習慣のある人はたばこが原因で不眠になっている可能性があります。
喫煙者の不眠症は吸わない人の４～５倍になり、寝付くまでの時間が平均で５分長く、総睡眠時間が１４分短いことがわかっています。
喫煙者は禁煙者に比べて浅い眠りが２４％多く、深い睡眠が１４％少ないと言われております

喫煙者は睡眠時無呼吸症候群になりやすい

喫煙をすることで、煙の中の有害物質が喉の粘膜の炎症を引き起こし、鼻口蓋垂、咽頭粘膜が腫れるため、気道が狭くなります。

その結果いびきをかきやすくなります。また睡眠時無呼吸症候群になる確率が、たばこを吸わない人に比べて２．５倍高いといわれております。

加熱式のたばこなら問題ない？

最近出てきたたばこの中に、アイコスなどの加熱式たばことリキッドタイプの電子タバコがあります。
加熱式たばこはたばこの葉の中にニコチンが含まれているので、注意が必要です

どうしてもたばこを吸いたいときは、ニコチンが含まれていないリキッドタイプの電子タバコがおすすめです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

睡眠不足で太る？ってあまりピンと来ないかもしれません。

海外の研究によると7～８時間眠る人が最もふとりにくく、それより睡眠時間が短くても、長くても太りやすくなります。
どのくらい違うかというと、５時間睡眠の人は肥満率が５０％アップし、４時間以下の睡眠ではなんと肥満率が７３％も上昇してしまいます
日本人の健康診断のデータを分析した研究では、約２万人の男性で、平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ

睡眠時間が５時間以上の人に比べて５時間未満の人は太りやすいことがわかりました

なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのか？

満腹ホルモンと空腹ホルモンの関係

満腹ホルモンのレプチンは脂肪細胞から分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあります。

空腹ホルモンのグレリンは胃で作られる本門で、食欲を増進する働きがあります

睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。

睡眠時間が５時間の人は８時間の人に比べてレプチンが１６％少なく、グレリンが15％増えると言われております。
さらにグレリンが多いと高脂肪酸や高カロリー食を好むようになります。

充分に睡眠をとれば体重もコントロールできる。

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分に睡眠をとれば、体重もコントロールできます。
ある実験では睡眠時間を削る実験が終了した後に2日続けて、10時間睡眠をとると食に関するホルモンが正常値に戻りました。
空腹感と食欲の強さを表す数値も25％減らすことができました。

ではどうすればいいのか？

１　夕食の時間は寝る3時間前までにする

寝る前の食事は消化機能を働かせるため、脳も休みことができず、睡眠の質が悪くなります。

また酵素栄養学では夜の8時から午前4時まではターンオーバーの時間になります。

この時間に食事をすると、十分に消化されないだけでなく、代謝もうまくいかなくなる場合があります。
できれば寝る3時間前までに食事をすることをお勧めします

２　寝る前にどうしてもおなかがすいたときは？

食べないにこしたことはないのですが、どうしてもおなかが空いた時は果物や野菜、豆腐などの消化のいいものが
おすすめです。特に生の野菜や果物は消化酵素が多いため、おすすめです。
飲み物ではハーブティーか常温の水がおすすめです

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今日の記事が参考になれば幸いです。

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睡眠が悪いときれいになれない？
こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

睡眠不足が成長ホルモンの分泌を減少させる

皮膚の細胞はタンパク質の合成によって再生されます。

たんぱく質の合成に必要なのは、成長ホルモンです。

成長ホルモンですが、主に睡眠時に分泌され、特に最初の深い眠りの時に多く分泌されます。

寝る前のスマホや寝る前の夜食など生活習慣の乱れなどによって、睡眠が充分にとれない場合は充分な量の「成長ホルモンが分泌されず、

皮膚細胞が再生されなくなります。

成長ホルモンのピークは？

成長ホルモンの分泌量のピークは20歳前と言われており、２５歳を過ぎると急速に減少します。

睡眠負債が顔やスタイルに影響する理由

睡眠不足が続くと、睡眠中に交感神経を休ませることができず、翌朝目が覚めた時に交感神経が高ぶった状態が多くなります。

顔の毛細血管が収縮し血流が低下するために肌の色がくすんで青黒く見えてしまうことになります。

また深い眠りには筋肉を緩める働きがあります。

睡眠負債強い眠気があると、目が覚めていても筋肉を弛緩させ、顔にたるみを生じさせます。

お顔の筋肉だけでなく、姿勢にも影響が現れます。

睡眠負債により姿勢制御抑制機能を持つ小脳が充分に休息されず、

安定した姿勢を維持することが難しくなり、崩れた姿勢やだらしなく見える状態になってしまうのです。

まとめ

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

皆さんはショートスリーパーになりたいと思ったことはありますか？

ハッピー先生

実は私もショートスリーパーにあこがれていた時期がありました。
もしショートスリーパーだったらどんなにいいかと考えたこともありました。

多くの人があこがれるショートスリーパーとは？

ショートスリーパーとは睡眠時間が4時間ほど（一説には６時間）でも日中睡眠不足で、

辛いと感じることなく健康やメンタルになんら支障をきたさない人の事をいいます。

ショートスリーパーは誰でもなれるのか？

多くの人があこがれるショートスリーパーですが、残念ながらほとんどの人がなることができないといわれております

なぜなれないのか？

アメリカでショートスリーパーの研究で、何十年も6時間未満の睡眠なのに健康なアメリカ人親子を調べたところ、

彼らの遺伝子（時計遺伝子）に変異があることがわかりました。その結果短時間睡眠は遺伝の影響を受けると結論を出しました。

ちなみにショートスリーパーとして有名なナポレオンやエジソンも遺伝だった可能性が考えられます

日本では平均時間４時間未満の人は全体の1％と言われております。ショートスリーパーはトレーニングをすれば、できるものではありません。

ショートスリーパーは短命って本当なのか？

2002年カリフォルニア大学の研究チームが行った調査で、平均睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く、3時間と睡眠時間が極端に少ない人の死亡率は7時間の人に比べて、１．３倍高いという結果がでています。

日本でも同様に調査で、痰民の人は平均的な睡眠時間の人より1.5倍死亡率が高いという結果がでています。

ショートスリーパー出ない人が睡眠時間が短いとどうなるのか？

１　日常生活では

睡眠時間が短い状態が続くと、飲酒運転をしているときと同じ状態になりやすいといわれております。

仕事ではミスが増えたり、授業中居眠りをしたり、事故をおこしやすくなります。

２　健康面について

睡眠不足が続くと、心臓病や心筋梗塞など、８３もの病気のリスクが高くなると言われております

３　美容面

深い眠りにつきにくくなるため、成長ホルモンが分泌されずに肌トラブルが、起こりやすかったりします。

代謝も悪くなるため、やせにくくなります。

どうすれば一番いいのか？

一番いいのは睡眠時間を削るのではなく、睡眠の質を高めることです。

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寝る前のカフェインは？

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。実は大のコーヒー好きです。

カフェインですが、適量であれば糖尿病などの病気のリスクを下げるといわれております。

しかしカフェインの摂りすぎは、睡眠の質を低下させるといわれております。

なぜカフェインを摂りすぎると眠れなくなるのか？

皆さんはアデノシンをご存じですか？

アデノシンとは？

筋肉細胞や脳細胞などの主要なエネルギー源である、ATPの副産物です。筋肉細胞や脳細胞が日中に活動すると、アデノシンが体内に蓄積されることで、眠気を引き起こします。

カフェインがアデノシンという神経伝達物質が脳内で伝達されるのをブロックすることで、鎮静を妨げ

覚醒効果をもたらします

ただ人によりカフェインの体制が違いますので、だれでも同じとは限りません。

コルチゾルとの関係

みなさんはコルチゾルはご存じですか？

コルチゾルとは、副腎から出ているホルモンで、睡眠に深く関係しています。

カフェインはすぐには抜けない？

カフェインの血中濃度は摂取後4時間で半分程度と言われております。

カフェインが全部抜けるのに８時間かかるともいわれております

特に子供や高齢者は肝臓で解毒する力が弱く、カフェイン代謝が遅れるので、夕方以降のカフェインは控えることをお勧めします。

１日のカフェインを摂る目安は？

食品安全委員会が出している目安では、１日当たりの健康に悪影響のないカフェイン摂取量は最大で４００ミリグラムと言われております。

では一体どのくらいになるのでしょうか？

ドリップのコーヒーの場合、１日3杯　玉露は1日300ミリリットルと考えたほうがいいです

カフェインをやめれない場合は？

カフェインってやめるのは難しいですよね。

禁煙や断酒と同じで、いきなり全部やめると禁断症状が出たり

また飲みだすと思います。

私のお勧めは？

まとめ

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

冬場になると手足が冷えて、靴下がないと寝付けない人が多いと思います

さらにひどい場合は、夏でも寝るときは靴下を履かないと、寝れない人もいます

原因はいろいろありますが、説明していきます

手足が冷えて寝付けない4つの理由

• 深部体温の熱の放出がうまくいかない。
• シャワーだけで済ませる。
• 体を冷やす性質のものを多く摂る
• カフェインの摂りすぎ

などがあります。

１　深部体温の放出がうまくいかない

人間は眠るときに手足など体の表面の温度が上がり、熱を逃すことで体の内部の深部体温が下がり

眠りにつくことができます

しかし、手足が冷えている人は熱が外に出ないため、体の中に熱がこもってしまい、深部体温が下がらない

ため、寝つきが悪くなるといわれております。

２食生活の乱れ

普段の食生活でたんぱく質、ビタミンB群、鉄、ビタミンEなどの栄養が不足したり、

体を冷やす働きの食べ物を多く摂りすぎる。

３　入浴時にシャワーで済ませる

入浴時にお風呂ではなく、シャワーで済ませると、爽快感はでますが、体の中まで温まらないため、体が冷えて

放出しにくくなり、寝つきが悪くなります。

４　コーヒーの摂りすぎ

ではどうすればいいのか？

１　電気毛布

寒いときに、使用される方が多いと思われますが、電気毛布を付けたまま寝ると、夜中に汗をかいてしまったり

肌が乾燥したり、口の中が渇いたりして、体の内部の体温が下がらないため、寝つきが悪くなったりします。

使用される場合は、寝る前に温める程度にして、あとは電源を切るようにしてください

２　寝る前に靴下を履く

冷え性で靴下を履いて寝る方が結構多いと思います。

できれば靴下を履かずに寝ることに越したことはないのですが、もし履くのであれば足首を締め付けす、寝ている間に自然に脱げるものにしてください

３　温かいハーブティーを飲む

ハーブティーでも体を温める働きのあるハーブティーが、おすすめです。カモミールにジンジャーやシナモンなどを入れて飲むのがおすすめです。

また緑茶や緑茶の入ったジャスミン茶は体を冷やす働きがあるため、おすすめできません。

４　普段の食事に体を温める働きの食べ物を摂る

５寝る前に手足を動かす

手足が冷えている方は、寝る前に手足を動かして、循環をよくするのもおすすめです。

できれば寝る３０分前に行うのがいいといわれております。

６　お風呂は湯船に浸かる

シャワーではなく、湯船に入ることで、体の中が温まり、冷えの予防や寝つきをよくしていきます

寝る前のホットミルクはいいのか？

• 朝起きても疲れが取れない
• 睡眠薬がないと眠れない
• 休みの日は昼まで寝ている

などもしかしたら睡眠負債かもしれません

睡眠でお悩みのあなた、お気軽にご相談ください

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睡眠にいい音楽とは

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です

夜眠れない、朝起きれないなど、様々な睡眠の悩みがあります。音楽は睡眠の質を高めるといわれております。

音楽はリラックスさせる働きもありますが、気持ちを元気にしたり、テンションを高めたりします。

寝つきがよくなる音楽３選

快眠にいい音楽の具体的な特徴は？

• 歌声が入っていない
• 自然の音である
• 高周波を含む音楽などです

歌詞が入っていない音楽

歌詞が入った音楽は、気分を盛り上げてストレス発散したい時には良いですが、睡眠前には逆効果になります。

歌詞が耳に入ってくると、意味のある言語として捉えて考えはじめるので、脳がリラックスするどころ返って覚醒してしまいます。

睡眠を促すには、歌詞が入っていないインストルメンタルの音楽をおすすめします。

自然の音

川のせせらぎ、波の音、鳥のさえずりなど自然の音を収録したヒーリング音もα波を発生させる音楽として、知られています。

自然の音には人の気分を心地よくさせてくれる1/fゆらぎと呼ばれる癒しのリズムを発しています。

高周波を含む音楽

単調で、テンポが乱れない、ゆったりしたメロディーも脳をリラックスさせ、α波を発生させやすくします。

特に４０００ヘルツ以上の高周波を含む音楽が効果的で、代表的なのはモーツァルトの音楽などがあります。

反対に寝つきを悪くする音楽はどのようなものでしょうか？

• ロックなどの激しい音楽、
• 歌詞つきの音楽

ロックなどの激しい音楽

ロックなどの気分を高揚させるテンポが、激しい音楽にはかえって脳を元気にしてしまいます。

当然こうした音楽を聴きながら、眠ると逆に寝つきが悪くなり睡眠の質を低下させてしまう要因になります。

歌詞つきの音楽

眠りを妨げる他の音楽には歌詞付きのものもあります。

音楽に歌詞がつくと心地いい音楽だとしても、言語としてとらえ、聴きながら脳が思考をはじめるので、脳を起こしてしますことになります。

イヤホンやヘッドホンを使用するときの注意点

自分だけの心地いい気分に浸ろうとイヤホンやヘッドホンを使う場合がありますが、注意が必要です

使い方を間違えると、イヤホン難聴やヘッドホン難聴の原因になるからです。

長時間大音量で、使用するとはじめは自覚症状がなくても徐々に聴力が低下する難聴の危険性があります。

寝るときにイヤホンやヘッドホンを使うときはできるだけ音量を下げて３０分程度でタイマーがきれるように設定してみましょう。

まとめ

• 朝起きれないあなた
• 睡眠薬がないと眠れないあなた
• 休みの日は昼まで寝ているあなた

もしかしたら睡眠負債かも知れません

睡眠でお悩みのあなた、お気軽にご相談ください。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です

質の睡眠をするには、

寝る前の行動

などは意識するのですが、

です。

トリプトファンとは？

睡眠ホルモンの元となるトリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることができないため、

食品から摂る必要があります。

トリプトファンですが、いきなりメラトニンに変わるわけではなく

朝太陽の光を浴びて、トリプトファンからセロトニンに変化します。

セロトニンが夜メラトニンに変化します。

トリプトファンからメラトニンに変わるまでに１４時間以上かかるといわれてます。

朝トリプトファンを摂らないとどうなるのか？

トリプトファンと一緒にとる栄養素とは？

トリプトファンを１日にとる目安は？

トリプトファンが多く含まれる食べ物とは？

トリプトファンが多く含まれる食べ物は、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやバナナなどです。

トリプトファンを摂らずに、サプリでメラトニンを摂ることはできるの？

確かにメラトニンという考えはありますが、メラトニンやセロトニンは

日本は法律により医薬品となっているため、医師の処方せんが

必要になります。

どうしてもメラトニンが欲しい場合は、ネットで探して個人輸入というやり方が

ありますが、使用後副作用等が起きた場合は自己責任となりますので、

おすすめできません。

次回は太陽の光と睡眠についてです。

次の事でおなやみでありませんか？

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睡眠をよくする、朝の行動その2太陽の光を浴びる

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

前回睡眠をよくするために朝トリプトファンを多く含む食事をとることが

大事であると説明しました。

実はもう一つ朝取るべき行動があります。

朝太陽の光を浴びたほうがいい２つのポイントとは

１　セロトニンの分泌を促すため

メラトニンを作るために必要なトリプトファンは朝太陽の光を浴びて神経伝達物質の

セロトニンに変わり、夜メラトニンに変化します。

２　体内時計を調節する

日光に当たることで、交感神経が刺激されて、脳が覚醒されます。

脳内でセロトニンが自律神経に働きかけて体内時計を整えていきます

セロトニンの分泌に必要は明るさは？

セロトニンの分泌に必要な明るさは、１５００から２５００ルクス以上といわれております。

特に現在コロナや寒さの関係で、家にいている時間が長い人や、ビルや地下なども

注意が必要です。

理想は朝早く起きて、太陽の光を浴びながらウォーキングをするのが

おすすめです。

但し光過敏症などがある方は、かかりつけの医者に相談の上行ってください。

太陽の光を浴びることが難しい場合は？

睡眠をよくして健康になりたいあなたへ

な、どもしかして睡眠負債かも知れません。

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