こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

寝る前の一服は寝つきをよくするのか？

強く表れるのは、興奮する働きのほうと言われております。

ニコチンはアドレナリンの分泌を分泌させ、血圧が上昇し鼓動が早くなります。

血圧と心拍数が上昇することで、興奮して眠れなくなります

ニコチンの覚醒作用は即効性で1時間持続するといわれています。

体内の半減期（全体量が半分になるまでの時間は）約２時間と言われております。

寝る1～２時間前にはたばこを吸わないほうがよく眠れると言われております

また寝る前にたばこを吸う習慣のある人や１日５～１０本以上習慣のある人はたばこが原因で不眠になっている可能性があります。
喫煙者の不眠症は吸わない人の４～５倍になり、寝付くまでの時間が平均で５分長く、総睡眠時間が１４分短いことがわかっています。
喫煙者は禁煙者に比べて浅い眠りが２４％多く、深い睡眠が１４％少ないと言われております

喫煙者は睡眠時無呼吸症候群になりやすい

喫煙をすることで、煙の中の有害物質が喉の粘膜の炎症を引き起こし、鼻口蓋垂、咽頭粘膜が腫れるため、気道が狭くなります。

その結果いびきをかきやすくなります。また睡眠時無呼吸症候群になる確率が、たばこを吸わない人に比べて２．５倍高いといわれております。

加熱式のたばこなら問題ない？

最近出てきたたばこの中に、アイコスなどの加熱式たばことリキッドタイプの電子タバコがあります。
加熱式たばこはたばこの葉の中にニコチンが含まれているので、注意が必要です

どうしてもたばこを吸いたいときは、ニコチンが含まれていないリキッドタイプの電子タバコがおすすめです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

睡眠不足で太る？ってあまりピンと来ないかもしれません。

海外の研究によると7～８時間眠る人が最もふとりにくく、それより睡眠時間が短くても、長くても太りやすくなります。
どのくらい違うかというと、５時間睡眠の人は肥満率が５０％アップし、４時間以下の睡眠ではなんと肥満率が７３％も上昇してしまいます
日本人の健康診断のデータを分析した研究では、約２万人の男性で、平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ

睡眠時間が５時間以上の人に比べて５時間未満の人は太りやすいことがわかりました

なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのか？

満腹ホルモンと空腹ホルモンの関係

満腹ホルモンのレプチンは脂肪細胞から分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあります。

空腹ホルモンのグレリンは胃で作られる本門で、食欲を増進する働きがあります

睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。

睡眠時間が５時間の人は８時間の人に比べてレプチンが１６％少なく、グレリンが15％増えると言われております。
さらにグレリンが多いと高脂肪酸や高カロリー食を好むようになります。

充分に睡眠をとれば体重もコントロールできる。

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分に睡眠をとれば、体重もコントロールできます。
ある実験では睡眠時間を削る実験が終了した後に2日続けて、10時間睡眠をとると食に関するホルモンが正常値に戻りました。
空腹感と食欲の強さを表す数値も25％減らすことができました。

ではどうすればいいのか？

１　夕食の時間は寝る3時間前までにする

寝る前の食事は消化機能を働かせるため、脳も休みことができず、睡眠の質が悪くなります。

また酵素栄養学では夜の8時から午前4時まではターンオーバーの時間になります。

この時間に食事をすると、十分に消化されないだけでなく、代謝もうまくいかなくなる場合があります。
できれば寝る3時間前までに食事をすることをお勧めします

２　寝る前にどうしてもおなかがすいたときは？

食べないにこしたことはないのですが、どうしてもおなかが空いた時は果物や野菜、豆腐などの消化のいいものが
おすすめです。特に生の野菜や果物は消化酵素が多いため、おすすめです。
飲み物ではハーブティーか常温の水がおすすめです

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今日の記事が参考になれば幸いです。

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睡眠が悪いときれいになれない？
こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

睡眠不足が成長ホルモンの分泌を減少させる

皮膚の細胞はタンパク質の合成によって再生されます。

たんぱく質の合成に必要なのは、成長ホルモンです。

成長ホルモンですが、主に睡眠時に分泌され、特に最初の深い眠りの時に多く分泌されます。

寝る前のスマホや寝る前の夜食など生活習慣の乱れなどによって、睡眠が充分にとれない場合は充分な量の「成長ホルモンが分泌されず、

皮膚細胞が再生されなくなります。

成長ホルモンのピークは？

成長ホルモンの分泌量のピークは20歳前と言われており、２５歳を過ぎると急速に減少します。

睡眠負債が顔やスタイルに影響する理由

睡眠不足が続くと、睡眠中に交感神経を休ませることができず、翌朝目が覚めた時に交感神経が高ぶった状態が多くなります。

顔の毛細血管が収縮し血流が低下するために肌の色がくすんで青黒く見えてしまうことになります。

また深い眠りには筋肉を緩める働きがあります。

睡眠負債強い眠気があると、目が覚めていても筋肉を弛緩させ、顔にたるみを生じさせます。

お顔の筋肉だけでなく、姿勢にも影響が現れます。

睡眠負債により姿勢制御抑制機能を持つ小脳が充分に休息されず、

安定した姿勢を維持することが難しくなり、崩れた姿勢やだらしなく見える状態になってしまうのです。

まとめ

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

あさこ

美肌を手に入れたいから、夜は10時に寝よう。
夜の１０時から午前２時に寝たら、きれいになれるんですよね？
だって午後１０時から午前２時までってお肌のゴールデンタイムっていうし

ハッピー先生

あさこさん。実は午後１０時から午前２時がお肌のゴールデンタイムって
半分正しく半分間違っているんだよ。

あさこ

え！本当ですか？ショック

お肌のゴールデンタイムに時間は関係ない

ハッピー先生

いろいろ説がありますが、お肌のゴールデンタイムの由来は午後１０時から午前２時に寝ると、
体の調子がよくなるということで、

この言葉がついたと言われております。

しかしお肌のために午後１０時に寝ている人は実際は少ないのではないかと思います。

ハッピー先生

お肌のゴールデンタイムは時間ではなくて、
いかに深い睡眠をとるかが大事なんです。

お肌のゴールデンタイムに必要なのは、最初の９０分

ゴールデンタイムの時間を前に成長ホルモンについて説明します。

お肌のゴールデンタイムとは成長ホルモンが最も多く出ている時間であり、

最初の深い眠りの時が最も多く成長ホルモンが出る時間になります。

ハッピー先生

大事なのは最初の９０分の深い眠りになります

あさこ

なるほど、お肌のゴールデンタイムは時間ではなく、深い睡眠が大事なんだね

ゴールデンタイムに睡眠をとる４つのメリットとは

１　太りにくくする

肥満の原因の一つは睡眠不足と言われております。

睡眠不足の人は食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲を抑えるホルモンのレプチンが少なくなり

、その結果食欲が旺盛になります

２　美肌効果がアップ

成長ホルモンは壊れた細胞を修復します。寝ている間に皮膚の細胞がつくりかえられます。

そして睡眠不足や睡眠時間が不規則な生活が続くと、リズムが崩れ、自律神経や免疫力の低下につながります。

睡眠不足で、ニキビや肌荒れが起こるのはこのためだといわれております。

３　アンチエイジング

メラトニンというホルモンをご存じですか？

メラトニンは睡眠ホルモンで有名ですが、別名をアンチエイジングホルモンといいます。

メラトニンには抗酸化作用にも影響していて、老化の原因である老廃物をなくす働きがあるといわれております。

４　記憶を定着させる。

お肌だけでなく、実は勉強のゴールデンタイムがあることをご存じですか？
１日で覚えたことの記憶書き換えは浅い睡眠の中で行われます。

深い睡眠と浅い睡眠は交互に来ますので、最初の記憶の書き換えは寝始めてから９０分後。

記憶を定着させるために早く深い眠りにつきたいですね。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

皆さんはショートスリーパーになりたいと思ったことはありますか？

ハッピー先生

実は私もショートスリーパーにあこがれていた時期がありました。
もしショートスリーパーだったらどんなにいいかと考えたこともありました。

多くの人があこがれるショートスリーパーとは？

ショートスリーパーとは睡眠時間が4時間ほど（一説には６時間）でも日中睡眠不足で、

辛いと感じることなく健康やメンタルになんら支障をきたさない人の事をいいます。

ショートスリーパーは誰でもなれるのか？

多くの人があこがれるショートスリーパーですが、残念ながらほとんどの人がなることができないといわれております

なぜなれないのか？

アメリカでショートスリーパーの研究で、何十年も6時間未満の睡眠なのに健康なアメリカ人親子を調べたところ、

彼らの遺伝子（時計遺伝子）に変異があることがわかりました。その結果短時間睡眠は遺伝の影響を受けると結論を出しました。

ちなみにショートスリーパーとして有名なナポレオンやエジソンも遺伝だった可能性が考えられます

日本では平均時間４時間未満の人は全体の1％と言われております。ショートスリーパーはトレーニングをすれば、できるものではありません。

ショートスリーパーは短命って本当なのか？

2002年カリフォルニア大学の研究チームが行った調査で、平均睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く、3時間と睡眠時間が極端に少ない人の死亡率は7時間の人に比べて、１．３倍高いという結果がでています。

日本でも同様に調査で、痰民の人は平均的な睡眠時間の人より1.5倍死亡率が高いという結果がでています。

ショートスリーパー出ない人が睡眠時間が短いとどうなるのか？

１　日常生活では

睡眠時間が短い状態が続くと、飲酒運転をしているときと同じ状態になりやすいといわれております。

仕事ではミスが増えたり、授業中居眠りをしたり、事故をおこしやすくなります。

２　健康面について

睡眠不足が続くと、心臓病や心筋梗塞など、８３もの病気のリスクが高くなると言われております

３　美容面

深い眠りにつきにくくなるため、成長ホルモンが分泌されずに肌トラブルが、起こりやすかったりします。

代謝も悪くなるため、やせにくくなります。

どうすれば一番いいのか？

一番いいのは睡眠時間を削るのではなく、睡眠の質を高めることです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

その理由は？

１トリプトファンはすぐには睡眠ホルモンにはなりません。

寝る前のホットミルクが寝つきをよくする理由の一つに、トリプトファンが牛乳に多く含まれているからと言われていますが、

確かにトリプトファンは牛乳には多く含まれています。

トリプトファンからセロトニン、睡眠ホルモンのメラトニンに変化するのに、半日以上かかるといわれております。

２　ラクターゼが少ない

ラクターゼとは牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素の事です。

ラクターゼが少ないと、小腸で消化吸収されず、下痢やおなかを壊したりする原因になります。

ラクターゼが少ない人が、寝る前に牛乳を飲むと、おなかを壊してかえって眠れなくなる場合があります。

牛乳はどのタイミングで飲めばいいのか？

その際にトリプトファンだけでは、メラトニンになりにくいので、

一緒にビタミンＢ６やマグネシウム、鉄分などを一緒に摂って、セロトニン、メラトニンに合成されやすくなります。

寝る前におすすめの飲み物は？

おすすめはコップ一杯の常温の水かハーブティーです。

ハーブティーはノンカフェインなので、リラックスしやすくなります。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

実は最近薬膳茶を勉強しています。

薬膳茶でも睡眠の質を高めるものもあります。

薬膳茶とは

多くの方が漢方薬と思っている方がいますが、違います。

薬膳茶とは薬膳の考えをもとに季節や体調に合わせて作られる

お茶のことであります。

使用するものは茶葉に限らず、花や草、果実など多岐にわたっています

例えば　黒豆やクコの実、ナツメなども薬膳茶にすることがあります。

ハーブティーが睡眠のいい理由とは

次のことがあります。

• リラックス作用、
• 体を温める、
• ノンカフェイン、
• 自律神経を整える
• 胃腸を整える

などです。

選ぶポイントは？

• 味香りが自分に合うのか？
• 自分の体の悩みに合っているのか？
• 嫌なものがないのか
• 薬膳茶の場合は体質にあっているのか？

などがあります。

おすすめの薬膳ハーブティー5選

私が個人的に選んだ薬膳ハーブティーです。

一般的にハーブティーといわれているものと、普通に売られている

食材もあります。

１　カモミール

寝る前のハーブティーで、もっとも有名ですよね。

大地のリンゴといわれるハーブで、主に使用されるのはジャーマンカモミールと

いわれるタイプです

作用

• 胃腸機能を整える、
• ストレス性の不眠、
• リラックス、
• 発熱が強い風邪の初期
• 炎症を鎮める

など

２　リンデンフラワー

別名をグットナイトティーといい、カモミール同様寝る前に摂りたいハーブの代表である

作用

• イライラ、
• 不安、不眠、緊張を和らげます
• 風邪による頭痛、のどの痛み、咳、鼻づまりなどの緩和
• 発熱のある風邪の初期、
• ストレスによる高血圧を鎮める

など

３　ラベンダー

リラックスするアロマで有名なラベンダー。ラベンダーの主成分であるリナロール

酢酸リナリルには優れた鎮静作用があるといわれております

作用

• 緊張、不安を鎮める
• 緊張による高血圧を鎮める、
• 不眠や殺菌作用、
• 抗うつ作用

が期待されます。

４　蓮芯

ほどんどの方が知らないと思いますが、ハスの種の胚芽といわれています。

作用

• ストレスやイライラで眠れないとき
• 精神安定

５　ナツメ

中華の食材でも有名ですが、食べると甘みが強く、滋養強壮があるため、おかゆにいれたりする。

作用

• 胃腸の働きを助ける、
• 元気をつける、
• 不眠や精神不安
• 味や薬効の調和

• 朝起きても疲れが取れない
• 睡眠薬がないと眠れない
• 休みの日は昼まで寝ている

などもしかしたら睡眠負債かもしれません。

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衝撃！日本は『寝酒大国』だった。

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

眠れないときにお酒を飲んだら、よく眠れると思っている方は多いのではないでしょうか？

実は半分間違っています。

余談ですが

なぜか？

日本は本当に寝酒大国なのか？

日本、中国、ドイツ、ブラジルなど10か国４万人を対象にした調査によると

眠れないときの対策として、寝酒をすると答えた方の割合が３０パーセントと

１０か国中ダントツのトップでした。

また眠れないときに、睡眠外来などを受診する割合は１０パーセント未満といわれており

１０か国中最下位でした。

寝酒を続けたらどんな影響が出るのか？

寝酒を続けると、健康や美容などに影響がでます。

１　アルコール依存症を引き起こす

２いびきをかきやすくなる

３脳梗塞や心筋梗塞を起こすことがある

４　慢性疲労やむくみ、内臓障害の原因になる。

アルコールは寝る何時間前までにとればいいのか？

飲まないのが一番いいのですが、仕事や付き合いでどうしても飲まないといけない機会も

あると思います。

家で寝るまでに何か飲みたいときは？

など、それもしかしたら睡眠負債かも知れません。

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多くの人がやっている、寝る前のNG行動その1

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

実はここ数年朝起きれない子供が急増していると、いわれております。その原因の一つに

スマートフォンの使用が関係しているといわれております。

今回は寝る前のスマホについてです。

睡眠に関係する２つの光

同じ光でも睡眠にいい働きをする太陽の光と、睡眠に悪い働きをするブルーライトがあります。

ブルーライトですが、可視光線の中で紫外線に次ぐ強いエネルギーを持っているといわれております。

ブルーライトの特徴として発生源が近ければ近いほど光の量が多くなるといわれており、特にスマホは

テレビやLEDライトよりも近い位置で使うため、睡眠や健康などに影響が出やすいといわれております

寝る前のスマホを続けるとどんな影響が出るのか？

などがあります。

その場合どうすればいいのか？

１　枕元にスマホを置かない

スマホアプリで自分の睡眠を測っている場合を除き、枕元にスマホを置かないようにします

充電も枕元から離れたところから行うようにしてください

２　スマホのブルーライトカット機能を使う。

スマートフォンにはブルーライトカット機能が搭載されている機種があります。

ブルーライトカット機能を使用することで、ブルーライトをカットし、目や脳の負担を軽くしていきます

３　ブルーライトカット機能のついた眼鏡を使用する

眼鏡の中にはブルーライトをカットする機能があります。

使用することで、目に入ってくるブルーライトの量鵜を減らすことができます。

最近では１００円ショップでブルーライトカット機能の付いた読書鏡も売っております。

普段パソコンを使用している人にはおすすめです。

もしかしたら睡眠負債かもしれません。

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睡眠をよくする、朝の行動その2太陽の光を浴びる

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

前回睡眠をよくするために朝トリプトファンを多く含む食事をとることが

大事であると説明しました。

実はもう一つ朝取るべき行動があります。

朝太陽の光を浴びたほうがいい２つのポイントとは

１　セロトニンの分泌を促すため

メラトニンを作るために必要なトリプトファンは朝太陽の光を浴びて神経伝達物質の

セロトニンに変わり、夜メラトニンに変化します。

２　体内時計を調節する

日光に当たることで、交感神経が刺激されて、脳が覚醒されます。

脳内でセロトニンが自律神経に働きかけて体内時計を整えていきます

セロトニンの分泌に必要は明るさは？

セロトニンの分泌に必要な明るさは、１５００から２５００ルクス以上といわれております。

特に現在コロナや寒さの関係で、家にいている時間が長い人や、ビルや地下なども

注意が必要です。

理想は朝早く起きて、太陽の光を浴びながらウォーキングをするのが

おすすめです。

但し光過敏症などがある方は、かかりつけの医者に相談の上行ってください。

太陽の光を浴びることが難しい場合は？

睡眠をよくして健康になりたいあなたへ

な、どもしかして睡眠負債かも知れません。

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