こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

寝る前の一服は寝つきをよくするのか？

強く表れるのは、興奮する働きのほうと言われております。

ニコチンはアドレナリンの分泌を分泌させ、血圧が上昇し鼓動が早くなります。

血圧と心拍数が上昇することで、興奮して眠れなくなります

ニコチンの覚醒作用は即効性で1時間持続するといわれています。

体内の半減期（全体量が半分になるまでの時間は）約２時間と言われております。

寝る1～２時間前にはたばこを吸わないほうがよく眠れると言われております

また寝る前にたばこを吸う習慣のある人や１日５～１０本以上習慣のある人はたばこが原因で不眠になっている可能性があります。
喫煙者の不眠症は吸わない人の４～５倍になり、寝付くまでの時間が平均で５分長く、総睡眠時間が１４分短いことがわかっています。
喫煙者は禁煙者に比べて浅い眠りが２４％多く、深い睡眠が１４％少ないと言われております

喫煙者は睡眠時無呼吸症候群になりやすい

喫煙をすることで、煙の中の有害物質が喉の粘膜の炎症を引き起こし、鼻口蓋垂、咽頭粘膜が腫れるため、気道が狭くなります。

その結果いびきをかきやすくなります。また睡眠時無呼吸症候群になる確率が、たばこを吸わない人に比べて２．５倍高いといわれております。

加熱式のたばこなら問題ない？

最近出てきたたばこの中に、アイコスなどの加熱式たばことリキッドタイプの電子タバコがあります。
加熱式たばこはたばこの葉の中にニコチンが含まれているので、注意が必要です

どうしてもたばこを吸いたいときは、ニコチンが含まれていないリキッドタイプの電子タバコがおすすめです。

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

今日もブログを読んでいただきありがとうございます。

睡眠不足で太る？ってあまりピンと来ないかもしれません。

海外の研究によると7～８時間眠る人が最もふとりにくく、それより睡眠時間が短くても、長くても太りやすくなります。
どのくらい違うかというと、５時間睡眠の人は肥満率が５０％アップし、４時間以下の睡眠ではなんと肥満率が７３％も上昇してしまいます
日本人の健康診断のデータを分析した研究では、約２万人の男性で、平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ

睡眠時間が５時間以上の人に比べて５時間未満の人は太りやすいことがわかりました

なぜ睡眠時間が短いと太りやすいのか？

満腹ホルモンと空腹ホルモンの関係

満腹ホルモンのレプチンは脂肪細胞から分泌するホルモンで食欲を抑える働きがあります。

空腹ホルモンのグレリンは胃で作られる本門で、食欲を増進する働きがあります

睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。

睡眠時間が５時間の人は８時間の人に比べてレプチンが１６％少なく、グレリンが15％増えると言われております。
さらにグレリンが多いと高脂肪酸や高カロリー食を好むようになります。

充分に睡眠をとれば体重もコントロールできる。

睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分に睡眠をとれば、体重もコントロールできます。
ある実験では睡眠時間を削る実験が終了した後に2日続けて、10時間睡眠をとると食に関するホルモンが正常値に戻りました。
空腹感と食欲の強さを表す数値も25％減らすことができました。

ではどうすればいいのか？

１　夕食の時間は寝る3時間前までにする

寝る前の食事は消化機能を働かせるため、脳も休みことができず、睡眠の質が悪くなります。

また酵素栄養学では夜の8時から午前4時まではターンオーバーの時間になります。

この時間に食事をすると、十分に消化されないだけでなく、代謝もうまくいかなくなる場合があります。
できれば寝る3時間前までに食事をすることをお勧めします

２　寝る前にどうしてもおなかがすいたときは？

食べないにこしたことはないのですが、どうしてもおなかが空いた時は果物や野菜、豆腐などの消化のいいものが
おすすめです。特に生の野菜や果物は消化酵素が多いため、おすすめです。
飲み物ではハーブティーか常温の水がおすすめです

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睡眠が悪いときれいになれない？
こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

睡眠不足が成長ホルモンの分泌を減少させる

皮膚の細胞はタンパク質の合成によって再生されます。

たんぱく質の合成に必要なのは、成長ホルモンです。

成長ホルモンですが、主に睡眠時に分泌され、特に最初の深い眠りの時に多く分泌されます。

寝る前のスマホや寝る前の夜食など生活習慣の乱れなどによって、睡眠が充分にとれない場合は充分な量の「成長ホルモンが分泌されず、

皮膚細胞が再生されなくなります。

成長ホルモンのピークは？

成長ホルモンの分泌量のピークは20歳前と言われており、２５歳を過ぎると急速に減少します。

睡眠負債が顔やスタイルに影響する理由

睡眠不足が続くと、睡眠中に交感神経を休ませることができず、翌朝目が覚めた時に交感神経が高ぶった状態が多くなります。

顔の毛細血管が収縮し血流が低下するために肌の色がくすんで青黒く見えてしまうことになります。

また深い眠りには筋肉を緩める働きがあります。

睡眠負債強い眠気があると、目が覚めていても筋肉を弛緩させ、顔にたるみを生じさせます。

お顔の筋肉だけでなく、姿勢にも影響が現れます。

睡眠負債により姿勢制御抑制機能を持つ小脳が充分に休息されず、

安定した姿勢を維持することが難しくなり、崩れた姿勢やだらしなく見える状態になってしまうのです。

まとめ

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こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

冬場になると手足が冷えて、靴下がないと寝付けない人が多いと思います

さらにひどい場合は、夏でも寝るときは靴下を履かないと、寝れない人もいます

原因はいろいろありますが、説明していきます

手足が冷えて寝付けない4つの理由

• 深部体温の熱の放出がうまくいかない。
• シャワーだけで済ませる。
• 体を冷やす性質のものを多く摂る
• カフェインの摂りすぎ

などがあります。

１　深部体温の放出がうまくいかない

人間は眠るときに手足など体の表面の温度が上がり、熱を逃すことで体の内部の深部体温が下がり

眠りにつくことができます

しかし、手足が冷えている人は熱が外に出ないため、体の中に熱がこもってしまい、深部体温が下がらない

ため、寝つきが悪くなるといわれております。

２食生活の乱れ

普段の食生活でたんぱく質、ビタミンB群、鉄、ビタミンEなどの栄養が不足したり、

体を冷やす働きの食べ物を多く摂りすぎる。

３　入浴時にシャワーで済ませる

入浴時にお風呂ではなく、シャワーで済ませると、爽快感はでますが、体の中まで温まらないため、体が冷えて

放出しにくくなり、寝つきが悪くなります。

４　コーヒーの摂りすぎ

ではどうすればいいのか？

１　電気毛布

寒いときに、使用される方が多いと思われますが、電気毛布を付けたまま寝ると、夜中に汗をかいてしまったり

肌が乾燥したり、口の中が渇いたりして、体の内部の体温が下がらないため、寝つきが悪くなったりします。

使用される場合は、寝る前に温める程度にして、あとは電源を切るようにしてください

２　寝る前に靴下を履く

冷え性で靴下を履いて寝る方が結構多いと思います。

できれば靴下を履かずに寝ることに越したことはないのですが、もし履くのであれば足首を締め付けす、寝ている間に自然に脱げるものにしてください

３　温かいハーブティーを飲む

ハーブティーでも体を温める働きのあるハーブティーが、おすすめです。カモミールにジンジャーやシナモンなどを入れて飲むのがおすすめです。

また緑茶や緑茶の入ったジャスミン茶は体を冷やす働きがあるため、おすすめできません。

４　普段の食事に体を温める働きの食べ物を摂る

５寝る前に手足を動かす

手足が冷えている方は、寝る前に手足を動かして、循環をよくするのもおすすめです。

できれば寝る３０分前に行うのがいいといわれております。

６　お風呂は湯船に浸かる

シャワーではなく、湯船に入ることで、体の中が温まり、冷えの予防や寝つきをよくしていきます

寝る前のホットミルクはいいのか？

• 朝起きても疲れが取れない
• 睡眠薬がないと眠れない
• 休みの日は昼まで寝ている

などもしかしたら睡眠負債かもしれません

睡眠でお悩みのあなた、お気軽にご相談ください

相談は無料。

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快眠のためのアロマとは？

こんにちは。四国の睡眠栄養アドバイザーの仲村です。

みなさんはなぜアロマでよく眠れるのかご存じですか？

理由は大きく二つあります。

よく眠れる香りは好きな香り？

よく眠れる香りは好きな香りとは限りません

例えば焼鳥屋のにおいは好きなにおいだけど、よく眠れる臭いでしょうか？

よく眠れる香りは深く眠れる香りになります。

寝る前におすすめのアロマ５選

１　ラベンダー

有名なアロマです。お茶だけでなく、アロマでもよく使われます

酢酸リナリルという成分が多く含まれています。

酢酸リナリルは交感神経を落ち着かせて、気持ちを穏やかにする働きがあります。

働き

• ストレスによる緊張、不安、怒りを和らげる。
• 安定した精神状態に導く

２　オレンジ

オレンジは夕方以降に嗅ぐと気持ちが落ち着き、認知機能を高めるたり、気持ちをやさしくする働きがあります。

働き

• リラックス
• 安眠

ベルガモット

働き

• 抗うつ効果、
• 不安感の解消、
• ストレスケア、
• 安眠効果、消毒作用
• 消化器の働きを活性化する

カモミール

寝る前のハーブティーで有名ですが、アロマでも使用されることがあります

働き

• 心を安定させる
• 更年期、
• 肌荒れ
• 安眠

など

クラリセージ

ラベンダー同様、酢酸リナリルが多く含まれております。

働き

• 不眠
• 精神安定、
• 鎮痛作用

などに効果が期待できます。

アロマの使い方

簡単なのはティッシュにアロマオイルを数滴たらして、寝る前に嗅ぐことです

アロマディフューザーも香りが楽しめていいのですが、数日おくとアロマの香りと一緒に

微生物を吸って寝ることになるので、おすすめできません。

できれば、水は毎日交換することをおすすめします。

１００均で売っているアロマオイルは使っていいのか？

なぜか？

アロマオイルは正式にはエッセンシャルオイル、または精油といわれるもので

１００パーセントの天然植物から抽出されている、オイルです

１００均で扱っているアロマオイルはエッセンシャルオイルではなく

合成された油に、アロマの香りを付けただけです。

どんなお店で売っているのか？

国内では生活の木やカリス成城などに売っています。

その他プラナロム、ニールズヤード、プリマヴェーラなどでも売っています。

中にはオンラインで扱っているお店もありますので、興味のある方は

調べてみてください。

• 朝から疲れが取れない
• 睡眠薬がないと眠れない
• 休みの日は昼まで寝ているなど

もしかして睡眠負債かもしれません

睡眠でお悩みのあなた、お気軽のご相談ください

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